A Lecsóblog elköltözik!

Kedves Látogatóink!

A Lecsóblog elköltözik a Pillangó Fejlesztések megújult honlapjának TUDÁSTÁR szekciójába (www.bffd.hu ) A jövőben minden friss tartalmat és idővel a régebbi bejegyzéseket is itt tudnak elérni, a lecsoblog.wordpress.com – on található tartalmak már nem frissülnek. Köszönjük eddigi érdeklődésüket blogunk iránt és reméljük megújult honlapunkon is olvasóink között köszönthetjük!

Üdvözlettel,

A Pillangó Fejlesztések csapata

Reklámok

Nyári babok ragulevese tárkonnyal

Egyre több helyen látni a piacon a zöldbabon kívül hosszúkás ceruzababot, lapos salátababot, sőt, még lilahüvelyű babot is. Ezeknek mind- mind más egy kicsit az íze, de jól kombinálhatóak egy sűrű ragulevesben, bátran próbálkozzunk! Az alábbi recept különlegessége, hogy akár bográcsban is elkészíthető.

Hozzávalók

  • 30 dkg hüvelyes bab (zöldbab, ceruzabab, salátabab, vagy kifejtett zöldborsó )
  • 30 dkg sárgarépa, fehérrépa, karalábé, gomba ízlés szerinti összeállításban
  • 2 csomó újhagyma
  • 4-6 gerezd fokhagyma
  • egy marék friss vagy egy-két evőkanál szárított tárkony
  • növényi olaj
  • só, bors
  • Sűrítéshez: 2-3 dl tejszín, tejföl vagy joghurt

Elkészítés

A babot megpucoljuk, a két végét lecsípjük és egy centis darabokra vágjuk. Megtisztítjuk a répát, karalábét, gombát is és szintén 1 centis kockákra vagy karikákra vágjuk. A fokhagymát a kés élével kissé összetrancsírozzuk.

Lábosban olajat hevítünk, erre dobjuk a zöldségeket, 4-5 perc alatt, magas lángon, folyamatos kevergetés mellett kissé lepirítjuk. Felöntjük vízzel, majd alacsony lángon főzzük amíg minden hozzávaló meg nem puhul, de még kissé roppanós marad. Ekkor hozzáöntjük a tejszínt/ tejfölt/ joghurtot, az apróra vágott tárkonyt és a vékonyan felkarikázott újhagymát. Még 2-3 percig melegítjük, sajtos pirítóssal tálaljuk.20140708_121927

Mángold

A mángold (Beta vulgaris subsp. cicla) elsősorban a mediterrán konyha kiemelten egészséges leveles zöldsége. Érdemes megemlíteni, hogy a mángold a céklának közeli rokona,fajtája, azonban a gumó helyett a levelekre terelve a figyelmet.

A mángold levelek a világostól egészen sötétzöld színezetet ölthetnek, míg a szárak lehetnek fehérek, zöldek, de akár sárgák vagy vörösek is. A mángold tavasztól őszig folyamatosan szüretelhető, az idő előrehaladtával a levelek akár a 40- 50 cm-es méretet is elérhetik.

A mángoldnak leveleit, szárát is fogyaszthatjuk, a zsenge levelek szárastul nyersen salátába, az idősebb leveleket és szárakat a spenóthoz hasonlóan főzelékként fogyaszthatjuk, de bármilyen körethez hozzáadható kissé megpárolva. Íze is a spenóthoz hasonló, annál azonban erőteljesebb, kissé föld ízű. Fűszerei a fokhagyma és a feketebors. Vásárláskor keressük az ép, egészséges levelű mángoldot, amelynek szára sérülésmentes. Gyakran kapható a mángold csokorban, de a piacon a spenóthoz hasonlóan zacskózva is kapható. A mángold csokornak a szárait levágva a felhasználásig pár napig tarthatjuk vázában, a vizet naponta cserélve, de a hűtőben, jól szellőző módon tárolva is napokig eláll.IMG_2974

A mángold egyes források szerint a világ egyik legegészségesebb zöldségnövénye, köszönhetően a kiemelkedően magas tápanyagtartalmának. A céklához hasonlóan magas arányban tartalmaz betaint, amely a máj egészségéhez járul hozzá. A mángold fogyasztása kedvező hatással lehet a cukorháztartásra is, ezért fogyasztása cukorbetegeknek kifejezetten ajánlott. A mángold a vitaminok közül az A,C és K- vitaminokat tartalmazza nagy mennyiségben, ezenkívül kiemelkedő rost és vas tartalma is. A mángold hátránya, hogy magas az oxálsav tartalma, ezért vese vagy epe problémákkal küzdők csak mértékkel fogyasszák.

Források: 1, 2

 

Fokhagymás tejfölös mángold

Fokhagymás tejfölös mángold

A mángold hasonlatos a spenóthoz, ezt mondják a legtöbben, amikor kérdezik, mégis mi ez a fura nevű zöldség. De ezt csak jobb híján állítjuk, hiszen ízeket leírni nagyon nehéz. A pontosabb válasz: ugyanolyan, de teljesen más. Persze zöld ugyan, de a levelei sokkal nagyobbak, ami megkönnyíti a feldolgozást, sokkal szaporább, amitől jobb termelni, és sokkal frissebb ízű, mint a spenót.

Ez az étel a bordós szárú mángoldból készült, de létezik sárga és sima zöld szárú mángold is, az ízük teljesen egyforma.

IMG_2976

¾ – 1 kilogram mángold, néhány gerezd fokhagyma, só, bors, 2 deciliter tejföl.

Elkészítés

A mángoldot megmossuk, lecsöpögtetjük majd felaprítjuk.

Mindeközben 3-4 gerezd fokhagymát enyhén megpirítunk vajon vagy olajon. A felaprított mángold egy részét beletesszük, majd amikor néhány perc múlva összeesett, hozzátesszük a többit is. Sóval és borssal ízesítjük. 10 perc alatt kész is van. Ekkor levesszük a tűzről és tejföllel ízesítjük.

Tálalhatjuk rizzsel, leginkább barna rizzsel, de kölessel még finomabb.

címkék: mángold, fokhagyma, tejföl, vegetáriánus, évszakos táplálkozás.

Zab

A termesztett zab  (Avena sativa) őse feltehetően a Közel-keletről került Európába és eredetileg állati takarmányozás céljára lett háziasítva. A zab a búzához képest igénytelenebb növény, rövidebb tenyészidővel, hidegebb klímájú vidékeken is megterem. Észak Európában a zab évszázadok óta jelen van a táplálkozásban mint kásanövény, az utóbbi évtizedekben pedig nálunk is terjedőben van.

A zab a búzával ellentétben nem tartalmaz glutént, ezért gluténérzékenyek is fogyaszthatják. Fontos azonban megjegyezni, hogy a zab általában a búzával együtt került feldolgozásra, ezért a csomagolt zabpelyhek nyomokban tartalmazhatnak glutént.  A zab fogyasztásának számos előnye van, elsősorban kedvező rost összetétele révén. Nagy mennyiségben tartalmaz vízben oldódó rostanyagokat, amik a tápcsatornába érve megduzzadnak. Ezek a rostok teltségérzetet okoznak, tehát csökkentik az étvágyat, ezen kívül pedig gátolják a felesleges kalóriafelszívást is és segítik a belekben felgyűlt káros anyagok kiürülését a szervezetből.  Ezen tulajdonságai révén a zab termékek fogyasztása kifejezetten ajánlott cukorbetegeknek és keringési problémákkal küzdő embereknek, de jó szolgálatot tehet a zabfogyasztás a fogyókúrázóknak is.

A zabbal leggyakrabban zabpehely formájában találkozhatunk, amit az egész zabszemek kilapításával állítanak elő. Mint már a teljes értékű élelmiszerekről szóló cikkünkben ismertettük, az egész gabonaszemet tartalmazó gabonák(teljes kiőrlésű gabonák) teljes értékű élelmiszernek számítanak, amelyek a finomított gabonákhoz képest számos egészségügyi előnnyel járnak. A zabból ezen kívül készülhet még korpa és liszt is. A zabkorpát a zabszemek külső héjából őrlik, a zabpehelyhez képest kevesebb kalóriát és több rostanyagot tartalmaz.

A zabpehelyből készülhet zabkása és müzli is, mindkettő kiváló reggeli. Zabkorpával dúsíthatjuk az uzsonnára evett joghurtot, de keverhetjük töltelékekbe, süteménytésztákba is. A zabliszt a finomlisztet helyettesítheti, bár mivel nem tartalmaz glutént, kelt tésztákba magában nem alkalmas.  Kedvcsinálónak az egyszerű zabkása és a házi müzli elkészítését ismertetjük

Zabkása

20140304_091321

Zabkása körtével, datolyával

A zabkása zabpehelyből és valamilyen forró folyadékból (víz, tej) készül. Mivel a zabot kásásra főzzük, érzékeny gyomrúaknak jobban eshet, mint a kemény, durva szemű müzli. A zabkását legegyszerűbben finomra őrült zabpehelyből készíthetjük el, csak öntsünk rá forró tejet vagy vizet, hogy ellepje, és várjunk pár percet amíg megszívja magát. Ha van 5-10 percünk, akkor  a nagyobb szemű zabpelyhet főzhetjük is alacsony lángon, amíg teljesen kásás nem lesz. A zabkása dúsítható olajos magvakkal, friss vagy aszalt gyümölcsökkel, fűszerekkel (pl. fahéj), joghurttal. Kiválóan illeszkedik a szezonális, növényi alapú táplálkozásba, mivel mindig az évszaknak megfelelően tehetünk hozzá friss gyümölcsöket.

Házi müzli

20140309_133315

Apró szemű zabpehely zabkásához és házi müzli

A házi müzli a bolti keverékekhez képest olcsóbban megvalósítható, és garantáltan nem tartalmaz semmi adalékanyagot. A nagy szemű zabpelyhet ízlés szerint keverjük össze apróra vágott olajos magvakkal, aszalt gyümölcsökkel, egy kevés mézzel, esetleg fűszerekkel (fahéj, szegfűszeg). A keveréket terítsük ki vékonyan egy sütőpapírral fedett tepsire és tegyük 180 fokos sütőbe kb. 10- 15 percre, félidőben keverjük át. Akkor jó, ha kissé barnára pirult, de figyeljünk oda, mert könnyen odaég!

Források: Wikipedia, http://www.whfoods.com/genpage.php?tname=foodspice&dbid=54

Céklásaláta almával

Céklasalàta almàval

Vitamindùs, nagyon finom, üditő téli salàta. Nagyon egyszerű, gyorsan elkészithető salàta elöételként vagy màs étel mellett fogyaszthatò.

Hozzàvalòk : 30-40 dkg kis (1-2 cm) darabokra vàgott fött cékla, 1 kis (1-2 cm) darabokra vàgott alma, 1-2 ek olaj,  ,1 kk édesemes pirospaprika, sò, bors,  1-2 ek almaecet, napraforgòmag izlés szerint, zöld koriander (fakultativ)Céklasalàta almàval

Elkészités :

1./ Összekeverjük a céklàt, és az almàt.

2./ Az öntethez egy kis edénybe beletesszük a pirospaprikàt, borsot sòt és az almaecetet. Jòl összekeverjük és hozzàadjuk az olajat.

3./ Az öntetettel meglocsoljuk a salàtàt, összekeverjük és napraforgòmaggal és zöld korianderrel megszòrjuk.

Gazdagabb vàltozat :

Az alma helyett 1-màsfél vékonyra szeletelt naranccsal és 1-màsfél vékonyra szeletelt lilahagymàval keverjük össze a céklàt.

A receptet köszönjük Zsuzsának!

Ökológiai (bio) mezőgazdaság

Az ökológiai mezőgazdaság irányzata az ipari mezőgazdaság alternatívájaként jött létre, bár fontos megemlíteni, hogy az ipari mezőgazdaság 20. századi elterjedése előtt minden mezőgazdasági termelés alapértelmezés szerint bio módon történt. Az ipari mezőgazdaság környezet és társadalomkárosító hatásairól ebben a cikkünkben írtunk, alább pedig szeretnénk szemléltetni, hogy miért jelenthet az ökológiai szemléletű mezőgazdaság életképes alternatívát az emberiség élelemellátásának hosszútávú megvalósítására.

Az ökológia tudománya az élőlények egymás és környezetük közötti kapcsolatát kutatja. A természetben a tápanyagok és az energia körforgásában a különböző élőlényeknek különböző szerep jut, az azonban jellemző, hogy a természet az emberi rendszerekhez képest igen hatékonyan, mondhatni hulladéktermelés nélkül működik. Ami az egyik élőlény mellékterméke, az egy másik élőlénynek a fejlődéséhez szükséges tápanyagokat jelenti. Az élőlények között azonban egyéb kapcsolatok is kialakulhatnak, amelyek lehetnek kedvezőek (pl. a gombák és fák gyökerei között kialakuló kapcsolat, amely mindkét fél számára kedvező életfeltételeket biztosít) vagy kedvezőtlenek (pl. amikor két élőlény ugyanazon erőforrásokért kénytelen versenyezni).

Az ökológiai vagy bio mezőgazdaság alapja az imént ismertetett ökológiai kölcsönhatások kiaknázására épít. Az ipari mezőgazdasággal ellentétben vegyszereket, műtrágyákat nem használ, bár bizonyos ásványi eredetű tápanyagok és természetes anyagokból nyert permetszerek engedélyezettek. A lényeg azonban, hogy a növényvédelem és a tápanyagellátás kérdéseire a választ az ökológiai mezőgazdaság elsősorban a természetes folyamatokban keresi. A gyakorlatban a tápanyagellátás az állati eredetű trágyák, növényi komposztok és a veszteségek csökkentésére épít, amely például a betakarítás után a növényi maradványok területen hagyását jelentheti. A növényvédelemben az ökológiai mezőgazdaság elsősorban arra épít, hogy egy kellően változatos mezőgazdasági rendszerben a kártevők is nehezebben szaporodnak el. Ha már megtörtént a baj, a biogazda a kártevők természetes ellenségeire számíthat. Hogy a természetes ellenségeknek megfelelő életkörülményeket teremtsen és hogy a természetes folyamatok megfelelően segítsék a mezőgazdasági termelést, a jó biogazda tudománya nem áll meg a  búzaföld határán. A klasszikus értelemben vett ökológiai gazdaság a nem mezőgazdasági termelésbe vont területeket, a környező tájat is ápolja, hiszen hosszútávú fennmaradása ettől is függ. A gyakori vélekedéssel ellentétben az ökológiai mezőgazdaság nem egyenlő a paraszti gazdálkodással, az ősi mezőgazdasággal. Bár gyakran épít a hagyományosan bevált, helyi technikákra,  az elmúlt évtizedekben bekövetkezett térnyerésében igen nagy szerep jutott a modern tudományos kutatásoknak mind mezőgazdasági és ökológiai, mind társadalom és gazdaságtudományi területeken.

Az ökológiai mezőgazdaságot gyakran érik támadások, elsősorban azért, mert a termésmennyiségek nem érik el az ipari mezőgazdaság által termelteket. Ha a hatékonyságot csupán a termésmennyiségben és az érte kapott pénzben mérjük, akkor valóban megkérdőjelezhető az ökológia gazdaság hatékonysága (bár a bio címkével ellátott termékért a gazda több pénzt kap). Fontos azonban kiemelni, hogy az ökológiai mezőgazdaság „mellékhatásai” igen kedvezőek. Ezek közé sorolhatjuk a magas természeti változatosságot, a környező táj ápolását, a vegyszermentes  termelés környezetkímélő hatását. Az ipari mezőgazdasággal ellentétben az ökológiai gazdálkodás a tájat nem uniformizálni igyekszik, hanem próbál ahhoz alkalmazkodni. Ehhez szükséges, hogy az adott környezeti viszonyokhoz, klímához alkalmazkodott fajtákat válasszon a termelésben, ezzel azonban a régi, hagyományos tájfajták fennmaradásait is segíti. Szintén a hatékonyság kérdéseit feszegeti, hogy az ökológiai termelés igen munkaerő igényes, ami egy gazdasági vállalkozás esetén növeli a költségeket. Azonban itt fontos kiemelni, hogy mivel nem támaszkodik külső forrásokra (műtrágya, permetszer) ideális megoldást nyújthat elszegényedett, munkanélküli vidéki közösségeknek az éhezés és a gazdasági kiszolgáltatottság problémáira. Az ökológiai mezőgazdaságban rejlő lehetőségek  világszerte a kiutat jelenthetik a vidék kiüresedéséből, ugyanis kis léptékű, a környezethez alkalmazkodó élelmiszertermelést tesz lehetővé.

A könnyebb eligazodás érdekében az alábbi táblázatban összevetettük az ökológia és az ipari mezőgazdaság tulajdonságait.

ökotáblázat

Az ökológiai és az ipari mezőgazdaság összehasonlítása. A nagyobb képért kattintson!

 

Káposzta krémleves

IMG_0380Krémlevest mindenből lehet készíteni – gondoltam a közelmúltban, és azóta szorgalmasan kísérletezem, hogy tényleg-e?  És tényleg. Még káposztából is kiváló krémleves készíthető. Finom, kevés hozzávalóval, olcsón és gyorsan elkészíthetjük, csupán egy botmixer kell hozzá. További előnye még, hogy a káposzta otthon is eláll, így akkor is tudunk meleg ételt varázsolni, ha előtte nincs időnk vagy egyéb lehetőségünk vásárolni.

Hozzávalók:  egy fél fehér káposzta, körülbelül 20 dekagramm savanyú káposzta , körülbelül 2 közepes krumpli , 2 kisebb vagy 1 nagyobb vöröshagyma , néhány gerezd fokhagyma , vaj vagy ghee

fűszerek:  római kömény, mustármag (egészben), őrölt koriander, őrölt kurkuma, só, esetleg csípős paprika

magyaros változatban:  köményt használjunk római kömény helyett, és a kurkumát, koriandert piros paprikával helyettesítsük.  kiegészítő fűszerek: a főzővízbe esetleg tehetünk babérlevelet és gyömbért is.

Elkészítés:

A káposztát nagyobb darabokra vágjuk, a krumplit úgyszintén. Az összes zöldséget , azaz a káposztát, savanyú káposztát, krumplit, hagymát, egyben feltesszük főzni. Amikor minden puhára főtt, levesszük a tűzről, és hagyjuk kicsit hűlni.

Eközben vajon (vagy ha rendelkezésünkre áll, ghee-n) római köményt, mustármagot és néhány gerezd szeletelt fokhagymát pirítunk. A végén hozzátesszük az őrölt koriandert és a kurkumát.  A kissé kihűlt főtt zöldségeket botmixerrel összeturmixoljuk, és hozzáöntjük a sült fűszerekhez. Összekeverjük, és körülbelül 2 – 2,5 liter vízzel felengedjük, attól függően, hogy milyen sűrű levest szeretnénk. Még sózzuk, és, ha szeretjük, tehetünk bele csípős paprikát.  Ha szeretjük valamelyes csípősre fűszerezni az ételt, akkor az télen kellemesen melegítő hatású. A káposzta krémlevesünk pedig, azon kívül, hogy finom és olcsó, még bármely okból diétázók is bátran fogyaszthatják,  ráadásul különösen jót tesz bélrendszeri panaszokban szenvedőknek.

Kevesebb hússal, egészségesen: Vitaminok és ásványi anyagok a növényi alapú táplálkozásban

A vitaminok olyan szerves vegyületek, amelyek az emberi szervezet működéséhez kis mennyiségben ugyan, de elengedhetetlenek, szervezetünk azonban többnyire nem képes őket előállítani.  A vitaminok szerepet játszanak testünk működésének szabályozásában, nem megfelelő vitaminbevitel esetén jellemző hiánytünetek jelentkeznek, amelyeket a megfelelő vitaminbevitellel megszüntethetünk. A vitaminokat jellemzően két csoportra, vízben és zsírban oldódó vitaminokra osztják- ez utóbbiak hasznosulásához és tárolásához az étrendben megfelelő mennyiségű zsiradékra van szükségünk. Az emberi szervezet működéséhet a vitaminokon kívül még szervetlen ásványi elemekre is szükség van, nagyobb mennyiségben makroelemekre (nátrium, magnézium, foszfor, kén, klór, kálium, kálcium), kisebb mennyiségben pedig mikroelemekre (pl. cink, fluor, jód)

Bár a zöldségek és a gyümölcsök jellemzően nagy mennyiségben tartalmaznak vitaminokat és ásványi elemeket, bizonyos csoportokhoz elsősorban állati eredetű élelmiszerekből juthatunk hozzá. Amennyiben kevesebb (vagy semennyi) állati eredetű terméket fogyasztunk, érdemes tudatosan olyan étrendet összeállítani, amely a vitaminok és ásványi anyagok teljes skáláját lefedi. Jó tudni, hogy míg az ásványi anyagok főzés/ különböző konyhai technikák bevetése esetén is megmaradnak, addig a vitaminok bizonyos hő vagy mikrohullám mennyiség esetén rohamosan bomlásnak indulnak- ezért is érdemes zöldségeket- gyümölcsöket lehetőleg nyersen (is) fogyasztani.

Az alábbiakban bemutatjuk azokat a vitaminokat és ásványi anyagokat, amelyek egy főként növényi alapú étrendben kellő odafigyelés nélkül hiányozhatnak- és bemutatjuk az alternatív forrásokat. Amennyiben a főként növényi alapú étrend megfelelően változatos és szezonális, a többi vitaminból és ásványi anyagból különösebb odafigyelés nélkül is megfelelő mennyiséget juttatunk a szervezetünkbe.

B12 vitamin

A B12 vitaminra a megfelelő idegműködéshez és a vörösvérsejtek előállításához van elsősorban szükségünk, hiányában vérszegénység és különböző idegrendszeri/ mentális tünetek léphetnek föl. Előállítására csak algák és baktériumok képesek, az emberi táplálkozás során elsősorban a táplálékláncon keresztül az állati termékekből juthatunk hozzá. A tudományos kutatások egyelőre ellentmondásos eredményeket hoztak arra a kérdésre, hogy az emberi szervezet képes e közvetlenül az algákból vagy algakészítményekből felvenni a B12 vitamint, ezért szigorú vegán étrend folytatása esetén a B12 vitamin pótlására étrend kiegészítők, vitaminnal dúsított élelmiszerek fogyasztásával van módunk. Amennyiben alkalmanként fogyasztunk állati eredetű termékeket, érdemes tudni, hogy a B12 vitamin legmagasabb koncentrációban a vörös húsban, a májban és a tojássárgájában található.

D- vitamin

Bár a D- vitamint szervezetünk megfelelő mennyiségű napsütés hatására maga is képes előállítani, a rövid téli nappalok során a napfény ehhez nem elegendő. A D- vitamin szerepe a szervezetben a foszfor és kalcium szintek szabályozása, hiányában a táplálékkal bevitt kalcium nem tud eljutni a csontokba, csontritkulás alakulhat ki. D- vitamin elsősorban állati eredetű élelmiszerekben, tojásban, májban és olajos halakban található. A növények egyáltalán nem tartalmaznak D- vitamint, azonban a gombák, amennyiben jutottak egy kevés természetes vagy UV fényhez szintetizálnak D- vitamint, ezért vegánoknak érdemes sok, lehetőleg vadon termő gombát fogyasztani.

Vas

A vasnak kis mennyiségben ugyan, de nélkülözhetetlen szerepe van a vér oxigénszállító képességének kialakításában. Érdemes tudni, hogy a vas a növényi és állati eredetű élelmiszerekben különböző formában található, a növényekből fölvett vasat a szervezetünknek előbb át kell alakítania, amiben a C- vitaminnak is szerepe van. A megfelelő vas ellátáshoz tehát fogyasszunk vasban gazdag élelmiszereket- spenótot, káposztát, babot, szőlőt és figyeljünk oda a megfelelő C- vitamin bevitelre is.

A friss spenót kalciumban, vasban is gazdag, fogyasszuk minél gyakrabban!

A friss spenót kalciumban, vasban is gazdag, fogyasszuk minél gyakrabban!

Kalcium

Széles körben ismert, hogy kalciumra elsősorban a csontok szilárdságának kialakításához van szükség, ezen kívül azonban fontos szerepe van az idegrendszer és az izomzat üzeneteinek közvetítésében,valamint a vérnyomás szabályozásában is. A tej és tejtermékek fogyasztása köztudottan segít a megfelelő kalcium bevitel elérésében, azonban például tejből majdnem egy litert kéne meginnunk naponta, ha csak ebből szeretnénk fedezni a napi kalcium szükségletünket. Ezért érdemes tudni, hogy a gabonák közül a zab és az amaránt, az olajos magvak közül a szezám, a mandula és a napraforgó mag, a zöldségek közül pedig a brokkoli és a leveles zöldségek tartalmaznak nagy mennyiségben kalciumot.

Források:

  1.   1,
  2.  Watanabe Fumio, et al. “Characterization and bioavailability of vitamin B12-compounds from edible algae.” Journal of nutritional science and vitaminology 48.5 (2002): 325-331.
  3. Watanabe Fumio. “Vitamin B12 sources and bioavailability.” Experimental Biology and Medicine 232.10 (2007): 1266-1274.
  4. Smolin Lori A., Grosvenor Mary B. “Nutrition- Science and applications”, 2008. Wiley

Gabonák szerepe a növényi alapú táplálkozásban

Szinte nap mint nap eszünk kenyeret, rizst, müzliket de vajon milyen gyakran fordul elő az étrendünkben a köles, a bulgur vagy akár a quinoa? Az egészséges, növényi alapú táplálkozás egyik alappillérét a gabonák alkotják, a Harvard Egyetem táplálkozástudományi kutatói javaslatai alapján érdemes figyelni arra, hogy mindennapi étkezésünk negyedrészt teljesértékű gabonákból álljon. A gabonák nagy előnye azon túl, hogy tápanyagban gazdagok, ízletesen, változatosan elkészíthetők és laktatók, hogy olcsók és  egészségesek is.

20140213_155917

A gabonaféléket több szempont szerint is csoportosíthatjuk. A feldolgozottságuk alapján megkülönböztetünk teljes kiőrlésű  és finomított gabonákat. A teljes kiőrlésű gabonák tartalmazzák az egész magot, maghéjjal együtt. Közéjük tartoznak a teljes kiőrlésű lisztek, a bulgur, az árpa, a köles, a zabpehely, az egész kukoricaliszt (polenta) és a barna rizs.

A finomított gabonák az őrlés során elveszítik a csírájukat, aminek köszönhetően a textúrájuk finomabbá válik és tovább is eltarthatók, ugyanakkor fontos rostok, vas és sok B vitamin is kárba veszik. Emiatt a legtöbb finomított gabonát gazdagítják bizonyos B vitaminokkal (thiamin, riboflavin, niacin, folsav) és vassal is. Jó példa a finomított gabonákra a fehér liszt, kukoricaliszt, az ezekből sült fehérkenyér és a fehérrizs. Több táplálkozástudományi kutatás eredményei alapján a teljeskiőrlésű gabonák kedvezőbb élettani hatással rendelkeznek, mint a finomított társaik, így érdemes a gabonafogyasztásunk felét ebből a csoportból fedezni.

Megkülönböztetjük még a gluténmentes és glutént tartalmazó gabonákat. A glutén két fehérje, a a gliadin és a glutenin keveréke, mely  a búza, a tönköly, a rozs, az árpa és a zab magjainak belső részében található a keményítővel együtt. Előfordul, hogy a szervezet képtelen megemészteni ezt a fehérjét, ami glutén- vagy lisztérzékenységhez vezet, ez búza- vagy glutén intoleranciát jelent. A gluténmentes gabonafélék közé tartozik a köles, a rizs, a kukorica, a hajdina, a quinoa és az amaránt.

Mint arról már korábbi cikkünkben is szó esett, hogyha kiegyensúlyozottan szeretnénk étkezni, kiemelten fontos a megfelelő mennyiségű és minőségű fehérjék fogyasztása. A gabonák kiváló fehérjeforrások, hisz tartalmazzák szinte az összes esszenciális aminosavat. A fehérjéken kívül pedig vas, cink- és kalcium is nagymértékben fordul elő bennük. A teljes kiőrlésű gabonákban lévő rostoknak köszönhetően megelőzhető ill. csökkenthető több civilizációs betegség kialakulásának esélye, többek közt a szívkoszorúér  megbetegedéseké, vastagbélráké, diabéteszé valamint a divertikulitiszé. A B vitaminok az anyagcserében játszanak fontos szerepet, ugyanis segítik a proteinek, zsírok és szénhidrátok lebontását. Emellett pedig az idegrendszer egészséges működéséhez is elengedhetetlen a jelenlétük. A gabonafélékben fellelhető vasak a keringési rendszer működéséhez járulnak hozzá, a magnézium a mozgásszervek működésében fontos, a szelén pedig az immunrendszer egészségéhez szükséges.

A gabonák tehát többféle formában, kenyértől kezdve a köreteken át az édességekkel bezárólag kerülhetnek az asztalunkra, így szinte megunhatatlan variációs lehetőséget kínálnak. További cikkeinkben egy-egy gabonatípust ismerhetnek majd meg részletesebben.

Források: 1., 2.