január 2014 hónap bejegyzései

Gomba

Nem állatok, mégse növények- a gombák a természet rendszerében a növények, az állatok és a baktériumok mellett külön királyságot (rendszertani egységet) alkotnak. Míg a növények a napfény energiájából, vízből és széndioxidból képesek táplálékukat önmaguknak előállítani, addig a gombák a természetben az elhalt (vagy éppen még élő) szerves anyagok lebontásával foglalkoznak. Gombák nélkül elképzelhetetlen a természetben a tápanyagok körforgása; hatalmas változatosságuk, különböző működési formáik révén pedig az emberi táplálkozásban is fontos szerepet töltenek be.

A legkisebb, mikroszkopikus gombák már évezredek óta szolgálják az emberiséget: a kenyér sütéshez használt élesztő, a sör erjesztéséhez használt sörélesztő, a fehérpenészes sajtokon megjelenő ecsetpenész és a kék sajtok jellegzetes ízét adó kékpenész mind- mind a gombák népes csoportjába tartoznak.

Ebben a cikkünkben azonban a közvetlenül étkezésre használt gombákat szeretnénk bemutatni, ezek közül itthon a termesztett barna és fehér csiperke, a laskagomba és szezonálisan a különböző vadon termő gombák elérhetőek. A gombák már évezredek óta részét képezik az emberi táplálkozásnak, széles körben előforduló, magas tápanyagtartalmú alapanyagok. A természetben vadon előforduló gombák sok típusa fogyasztható és bizonyos kultúrákban a mai napig fontos szerepet játszanak a vidéki lakosság tápanyagellátásában. (E sorok írója is szívesen barangol órákat az erdőben gombákra vadászva). A vadon termő gombákról erre szakosodott kurzusokon tanulhatunk, vagy akár autodidakta módon, de a szedett gombát szakemberrel mindig bevizsgáltatva! A termesztett és boltban kapható gombákban azonban megbízhatunk; amennyiben frissen és megfelelően elkészítve használjuk fel őket nem áll fenn a gombamérgezés veszélye.

A gomba állati eredetű élelmiszerekhez hasonlóan tartalmaz D- vitamint, amennyiben szüret előtt természetes napfény vagy mesterséges UV fény éri. A D- vitamin bizonyos típusai a növényekben nem találhatóak meg, ezért a gomba fontos szereplője a húsmentes táplálkozásnak, főleg télen, amikor szervezetünk a csekély napfény miatt nem képes maga előállítani a D- vitamint. Másik előnye a gombának, hogy alacsony kalória és szénhidrát tartalma ellenére magas fehérjetartalommal bír- ez a tulajdonsága nem csak fogyókúrázóknak, de állati eredetű termékeket kisebb mértékben fogyasztók számára is előnyös lehet, mivel a rendszeres gomba fogyasztással felesleges kalóriabevitel nélkül biztosítható a megfelelő fehérjemennyiség.

A keleti kultúrákban bizonyos gombák (pl. shii- take, pecsétviasz gomba) a hagyományos orvoslás központi szereplői, elsősorban immunerősítő és rák megelőző hatásuk révén. Ezek a gombák itthon csak szárított vagy étrendkiegészítő formájában férhetőek hozzá, a jó hír azonban, hogy a termesztett gombáink, mint a csiperke és a laskagomba is tartalmaznak olyan ásványi anyagokat és vegyületeket, amelyek segítenek karbantartani szervezetünk természetes védekezőképességét. A gombák például nagy mennyiségben tartalmaznak szelént, amely ásványi anyag az antioxidáns fehérjék előállítását serkenti, ezzel csökkentve a rák és a keringési betegségek kialakulásának veszélyét.Fehércsipi

Vásárláskor figyeljünk arra, hogy kemény, hibátlan gombákat vegyünk. Csiperkénél a kalap foltossága, a szétnyíló, sötét, tönk, laskagombánál a szálasan szétnyíló legyezők mind olyan jelek, amelyek esetén nem érdemes a gombát megvenni. Amennyiben sikerül friss, egészséges gombához jutnunk,1-2 napon belül használjuk fel, elkészítésig pedig a hűtőben lehetőleg papírzacskóban tároljuk, mert a gomba nejlon zacskóban könnyen megromlik. A romlott gomba elveszíti feszességét, és erős, kellemetlen szagot áraszt.  Felhasználás előtt a gombát nem ajánlott megmosni, ugyanis megszívja magát vízzel és nem lesz túl jó az állaga;  amennyiben a kalap kissé földes, egy nedves ronggyal törölgessük le. Mivel a gomba viszonylag nehezen emészthető étel, nyersen ne fogyasszuk, ha salátákba szeretnénk tenni, a vékonyra vágott szeleteket legalább forrázzuk le!

Gombás receptek:

Reklámok

Gombás spenótos lepény (quiche)

Hozzávalók

A tésztához: 170 gramm liszt (lehet teljes kiőrlésű is), 100 gramm vaj, jeges víz (kb. 0,5 dl), egy csipet só

A töltelékhez: 3 tojás, 250 ml tejszín, 150 gramm gomba, 200 gramm friss spenót, reszelt sajt (pl. trappista, feta, gomolya) fokhagyma, szerecsendiógombás lepény

Elkészítés

A tésztához a lisztből, vajból és jeges vízből tésztát gyúrunk, melyet fél órára a hűtőbe teszünk pihenni. Kinyújtva piteformába tesszük,   150 fokra előmelegített sütőben egy sütőpapírral lefedve 15- 20 percig elősütjük.

A spenótot a fokhagymával kevés olajon összefonnyasztjuk, a gombát külön szintén puhára pároljuk. A tojásokat a tejszínnel és a reszelt sajttal simára keverjük, hozzáadjuk a gombát és a spenótot, szerecsendióval, sóval, borssal ízesítjük és az elősütött pitetésztába önjük. 150 fokon sütjük amíg megpirul és a töltelék összeáll. Melegen, hidegen is fogyasztható.

Sült gomba lilahagymával

Télen az unalmassá váló káposzta, sütőtök ételek  sorát remekül kiegészíthetjük ezzel az étellel, melyet elkészíteni és fogyasztani is könnyű, ráadásul nagyon finom. Alapját  lila hagyma és gomba képezi, melyet sütőben készítnünk el.

Térfogatra nagyjából azonos mennyiségű gombát és lilahagymát megpucolunk és nagyobb 2-3 cm-es kockákra vágunk. Most körülbelül 60 deka gombát, és egy kilónyi lilahagymát használtam. Most a színhatás kedvéért még tettem hozzá két darab kósza kápia paprikát is.

gomba lilahagyma

Egy tepsit enyhén kiolajoztam. Beleszórtam a zöldségeket, összekevertem, majd sóval, frissen őrölt borssal, zsályával és rozmaringgal bőségesen fűszereztem. Ráöntöttem nagyjából fél – egy deci vizet. Letakartam alufóliával. Forró sütőben körülbelül húsz percig sütjük, majd levesszük róla az alufóliát és még 10 percig piritjuk.

Bármilyen édesebb jellegű gabona-körettel tálalható, a krumpli szerintem nem megy hozzá.  Jelen esetben árpagyönggyel, azaz gerslivel és tejfölös céklasalátával tálaltam.

Tejfölös cékla

A cékla, ahogy azt már korábban írtuk zöldségként is kiváló. Ha salátának használjuk, akkor sem muszáj leragadnunk a hagyományos ecetes cékláknál.  Jelen esetben héjában főtt céklát meghámozunk, és nagyobb lyukú reszelőn lereszeljük.

Nyugodtan főzhetünk egyszerre több céklát is,  levéből kivéve, hámozatlanul a hűtőben akár egy hétig is eláll felhasználás előtt. Ez a megoldás nem csupán praktikus, hanem gazdaságos is, hiszen a cékla amúgy sokáig fő. Szóval miután a két közepes fej céklát lereszeltük, tejföllel keverjük össze, és már kész is.

Ha valaki szeretné egy kicsit izgalmassá tenni, akkor tehet hozzá néhány teáskanál ecetes tormát. Ekkor olyan ételt kapunk, mely egyszerre édes és csípős jellegű, ez télen különösen jótékony hatású. Ha ráadásul a tormát magunk reszeltük, akkor a légutainkat is hathatósan kitisztítottuk. Fogyaszthatjuk pikánsabb ételek, továbbá sült húsok mellé. De nagyon jó reggelinek és tízórainak is. Torma nélkül gyerekek is nagyon szeretik, mert nem csak finom,hanem szép színes is. tejfölös cékla

Kevesebb hússal, egészségesen: Fehérjeforrások a növényi alapú táplálkozásban

Vegetáriánusok, vegánok gyakran szembesülnek a kérdéssel: Ha nem eszel húst (tejet, tojást) akkor mégis mit eszel? A leggyakrabban talán a megfelelő fehérjebevitel áll a támadások középpontjában- sokak számára hús nélkül ez elképzelhetetlen. Megfelelő körültekintéssel pedig hús nélkül is lehetséges az egészséges, fehérjében gazdag táplálkozás kialakítása; kicsit több odafigyeléssel pedig egy állati eredetű termékektől teljesen mentes, vegán életmód is kielégítheti az emberi szervezet minden igényét.

Az élő szervezet működéséhez elengedhetetlenek a fehérjék- a szervezet szabályozását végző enzimek, hormonok, a vérünkben oxigént szállító molekulák, a test minden apró részletében jelen lévő felépítő molekulák mind- mind a fehérjék népes családjába tartoznak. A fehérjéket aminosavak építik fel, ezekből 21 különböző létezik. A különböző aminosavak számától, típusától és sorrendjétől függ egy adott fehérje sajátossága, funkciója. A 21 aminosavból 12-őt a szervezetünk maga is képes előállítani építőelemeiből- szénből, nitrogénből, oxigénből és egyéb atomokból- van azonban 9, úgynevezett esszenciális aminosav, melyet az emberi szervezetbe a táplálékkal kell bejuttatni. Amikor tehát a megfelelő fehérjebevitelről beszélünk, érdemes szem előtt tartani, hogy ez nem csupán mennyiségi kérdés, hanem a bevitt fehérjék kedvező összetételére is vonatkozik. Nehezíti a dolgunkat, hogy szemben a zsírral és bizonyos vitaminokkal, a szabad aminosavak gyorsan kiürülnek a szervezetünkből, ezért fontos a napi rendszerű, minden szükséges aminosavat tartalmazó fehérjék fogyasztása.

Teljes értékű fehérjének azokat az ételeket nevezzük, amelyeknek az aminosav összetétele arányaiban megközelíti az emberi szervezetben található fehérjék aminosav összetételét. Értelemszerűen ebbe a csoportba elsősorban az állati eredetű élelmiszerek, húsok,tejtermékek és a tojás tartoznak, valamint a növényi eredetű ételek közül a szója és annak különböző feldolgozott termékei (tofu, szójatej). Ám akkor sem kell kétségbe esnünk, ha sem húst, sem szójatermékeket nem fogyasztunk. A nap folyamán, ha megfelelően kombináljuk az ételeket, minden esszenciális aminosavat be tudunk juttatni a szervezetünkbe.

Mivel a növényi szervezet működéséhez is elengedhetetlen a  fehérjék jelenléte, elmondhatjuk, hogy a közhiedelemmel ellentétben minden növényi eredetű táplálékban található bizonyos mennyiségű fehérje. A leginkább fehérje dús ételek közé tartoznak a hüvelyesek (pl. bab, lencse, borsó, csicseriborsó, szója), az olajos magvak (pl. dió, mandula, mogyoró, napraforgó mag, szezámmag), a különböző gabonák (pl. zab, búza, köles, quinoa, amaránt), valamint a sötétzöld zöldségek (spenót, kelkáposzta). Amennyiben ezen táplálékcsoportok mindegyikéből fogyasztunk 1-2 félét a nap folyamán, friss, szezonális zöldségekkel kiegészítve, minden esszenciális aminosavat be tudunk juttatni a szervezetünkbe. Ha lakto- ovo vegetáriánusok vagyunk, a tojás és a tejtermékek fogyasztásával méginkább megkönnyíthetjük a dolgunkat, ezek az élelmiszerek ugyanis nagy mennyiségben tartalmazzák az emberi szervezet működéséhez szükséges esszenciális aminosavakat.

De mégis mennyi fehérjére van szüksége az emberi szervezetnek? A 20. század közepe óta az orvosok és a tápláléktudományokkal foglalkozó szakemberek nem igen jutnak dűlőre a kérdés felett, az elmúlt évtizedekben feltehetőleg túlértékerték a fehérje bevitel szükséges mennyiségét. Különböző fogyókúrás módszereknél is gyakran ajánlják a magas fehérjetartalmú étkezést és a szénhidrátok elhagyását az étrendből, miközben 1 gramm fehérje és 1 gramm szénhidrát is 4 kalóriát tartalmaz, tehát a testsúlyra gyakorolt hatásuk mintegy azonos. Bár a megfelelő izomműködéshez, így a testedzés hatásosságához valóban hozzájárulnak a fehérjék, akkora mennyiségben azonban nincs rájuk szükség, mint amilyen dózisokat a ma oly divatos testépítő szerek, fehérje turmixok tartalmaznak. A húsfogyasztás széles körű elterjedésének és mindennapivá válásával a fejlett országokban egy átlagos felnőtt az ajánlott fehérje mennyiség többszörösét viszi be szervezetébe, ez pedig egészségügyi problémákhoz- pl.  a vesék megbetegedéséhez vezethet. A manapság táplálkozási szakemberek által ajánlott napi fehérje mennyisség egy átlagos felnőtt számára 40- 50 gramm, amely komoly fizikai aktivitás (sport, fizikai munka) esetén akár 30- 40% – al is megnövekedhet.

Az alábbi táblázatban összefoglaltuk a magas fehérje tartalmú élelmiszerek 100 grammra vonatkoztatott fehérje tartalmát. A csak főzve fogyasztható élelmiszerek esetén (húsok, hüvelyesek) 100 gramm nyers vagy száraz alapanyag megfőzött formájára vonatkoznak az értékek.

fehérje

Források: 1, 2, 3, 4, 5

Reggeli muffin magokkal és aszalt gyümölcsökkel

Ez a muffin kiváló reggeli/ uzsonna lehet, a teljes kiőrlésű lisztnek, a lenmagnak és a zabpehelynek köszönhetően sok rostot, az olajos magvaknak köszönhetően pedig sok fehérjét tartalmaz- igazi egészséges energia bomba. Mivel a receptet egy amerikai blog receptje alapján dolgoztam át, a mértékegységek itt csészében találhatóak. Egy csésze 2,5 deciliternek felel meg, mérleg helyett így egy mérőedénnyel is kimérhetjük az alapanyagokat. A magokat és az aszalt gyümölcsöket ízlés szerint variálhatjuk. Az eredeti változat itt található (angol nyelven)

IMG_0357

Hozzávalók:

1,5 csésze liszt (teljes kiőrlésű rozsliszt és sima rozsliszt fele- fele arányban), 1 csésze zabpehely vagy pehelymix, 1 csésze aprított olajos mag (dió, mandula, mogyoró, kesudió, stb.), 1,5 csésze apróra vágott aszalt gyümölcs (sárgabarack, szilva, mazsola, datolya, füge, stb.), 3 evőkanál lenmag (lehetőleg zúzott formában), 3 evőkanál barnacukor, 2 evőkanál méz, 2 teáskanál szódabikarbóna, 1 csésze joghurt, 1 alma lereszelve, 1 tojás, vanília, szegfűszeg

Elkészítés

A száraz alapanyagokat, az aszalt gyümölcsöket és a reszelt almát összekeverjük, a tenyereink között alaposan összemorzsolunk mindent, hogy ne legyenek nagyobb darabok az aszalt gyümölcsökből. A keverékhez hozzáadjuk a joghurtot és a tojást, egy villával alaposan összekeverjük. Papírral bélelt muffin formába töltjük (1 formába annyit, hogy a forma szintjéig érjen a tészta) és 160 fokra előmelegített sütőben 25- 30 perc alatt barnára sütjük.

Indiai párolt mazsolás káposzta

Ha itt a tél, akkor nincs mese, sok a káposzta, a sütőtök, a bab. Ha évszakosan táplálkozunk, akkor érdemes minél több változatot kipróbálnunk, így elkerülve, hogy nagyon unalmassá váljon étrendünk.

A káposztát nagyobb darabokra vágjuk, és olajon elkezdjük párolni, pirítani. Közben a mazsolát megmossuk, és vízbe áztatjuk. Amikor a káposzta majdnem teljesen megpuhult ízlés szerint fűszerezzük római köménnyel, kurkumával vagy garam masalával. Ha szeretjük, adhatunk hozzá valami csípős fűszert is.

Édes – csípős jellegű étel, Kiválóan alkalmas rizs és krumplis ételek mellé kísérőnek. Image

Fekete retek

A fekete retek ( Raphanus sativus var. niger) a Földközi- tenger keleti partvidékéről származó növény, amelyet bizonyos források szerint már az Egyiptomiak is nagyra becsültek.  A fekete retek tipikus téli zöldségünk, a kora ősszel elvetett fekete retek egész télen folyamatosan felszedhető, a fagyos talajban sem megy tönkre. A múlt század közepéig egész Európában elterjedt téli zöldségféle volt, magas vitamintartalmának és egyéb kedvező élettani hatásai révén a népi gyógyászatban is fontos szerepet töltött be. Azóta a helyét átvették a kevésbé markáns ízű piros és fehér retkek, ezeknek azonban kedvező élettani hatásaik is gyengébbek. Az utóbbi években ismét felvirágzóban van a fekete retek, termelői piacokon egész télen hozzáférhető- manapság elsősorban Kelet- Európában és az Egyesült államokban fogyasztják.

A fekete retek íze a többi retekhez hasonló, azoknál azonban markánsabb, gyakran a tormához hasonlóan csípős, kissé kesernyés. A húsa fehér, szálkás, kemény. Fogyasztható nyersen sózva, olajjal, ecettel; jól passzol a többi téli salátanövényhez,mint például a káposztafélék, a sárgarépa, a karalábé. Főzve is jó szolgálatot tesz, elsősorban a többi hagyományos leveszöldség mellett. Érdekes módon megpirítva, megsütve elveszti csípősségét, így a karalábéhoz hasonló íze lesz.

Vásárláskor a kemény, hibátlan gumókat keressük, a zöldje nélkül a hűtőszekrényben akár 1-2 hétig is eláll. Fogyasztás előtt mindenképpen hámozzuk meg és ne együk magában, mert gyomorfájást okozhat.

A népi gyógyászatban elsősorban a légúti rendszer egészségének megőrzésére és visszanyerésére használták; enyhíti a megfázásos tüneteket, mint a rekedtség és a köhögés. Csípősségét magas kén tartalma okozza, amely pozitívan hat az emésztőrendszer működésére, serkenti az epe működést. Magas vitamin és ásványi anyag tartalma révén immunerősítő hatása is ismert. Pajzsmirigy problémák és komolyabb gyomorproblémák  (fekély, gyomorhurut, epekő) esetén fogyasztása nem ajánlott!

Méregtelenítő, gyomorerősítő kúrákhoz a reszelt retek kipréselt levét fogyasztják napi 0,5-1 deciliter mennyiségben. Megfázáskor készíthetünk a fekete retekből házilag köhögés elleni és immunerősítő szirupot:  egy nagyobb retket vágjunk félbe, vájjuk ki a közepét és töltsük meg mézzel. Egy nap után a retek jótékony vegyületei a mézbe oldódnak, ezt fogyasszuk  a tünetek enyhítésére. A türelmetlenebbek a már fent említett reteklevet is elkeverhetik mézzel.

Receptek ízelítőül:

IMG_0355

Pikáns fehérbab- fekete retek kence/ saláta

A kisszemű fehérbab praktikus, mert a többi babhoz képest viszonylag gyorsan megfő, semleges íze révén pedig szinte minden hozzávalóval jól harmonizál, felhasználható fűszeres krémeknek, salátáknak. Ebben a receptben, kissé szokatlan formájában, serpenyőben pirítva szerepel a fekete retek.

Hozzávalók:

100 g száraz fehérbab (gyöngybab), 1 nagyobb fekete retek (150- 200 g), 3 gerezd fokhagyma, 1 kis fej hagyma/ egy póréhagyma 10 centis része, 10 szem dió, olívaolaj, 2 evőkanál almaecet, pirospaprika (ízlés szerint csípős), petrezselyem

Elkészítés

A babot éjszakára, vagy legalább pár órára beáztatjuk majd bő, lobogó vízben fedő alatt kb. 1 óra alatt puhára főzzük. Amíg fő a bab, a fekete retket meghámozzuk és apró, egy centis kockákra vágjuk. Egy serpenyőben felhevítjük az olívaolajat és hozzáadjuk a fekete retket, amit alacsony lángon, időnként megrázogatva minden oldaláról körbe pirítunk- akkor jó, ha kívül kissé barna, viszont már kellően puha. Ekkor hozzáadjuk a felkockázott hagymát, az aprított fokhagymát és a diót, ezekkel további 5- 10 percig pirítjuk. Amikor megfőtt a bab és elkészült  a retek keverék, az egészet konyhai robotgépbe töltjük, további 1-2 evőkanál olajat és ecetet adunk hozzá, ízlés szerint pirospaprikával, csípős paprikával, petrezselyemmel ízesítjük majd alaposan összedolgozzuk. Ha túl sűrűnek tűnik, adhatunk hozzá kevés vizet. Ezt a kencét fogyaszthatjuk mártogatósként rudakra vágott zöldségekkel, tortillával, pirítóssal, de kenhetjük szendvicsbe is.

Alternatíva: A hozzávalókból turmixolás nélkül kiváló babsaláta készíthető. Ekkor a főtt babot és a fekete retkes keveréket keverjünk össze olívaolajjal,almaecettel,pirospaprikával,  a tetejét pedig szórjuk meg frissen aprított petrezselyemmel.

IMG_0339 IMG_0348

Táplálkozási típusok

A teljes értékű élelmiszerekről,az egészséges táplálkozásról már sok szó esett a Lecsóblogon, mi is gyakran említettük a vegetáriánus, vegán táplálkozást. Azonban mit is jelentenek pontosan ezek a kifejezések? Az alábbi táblázattal szeretnénk segíteni kategorizálni a különböző táplálkozási típusokat, hogy olvasóink könnyebben eligazodhassanak a gyakran kusza terminológiában. Egy egyén táplálkozási típusa lehet tudatos döntés, vallási előírás, de csupán a megszokás eredménye is. Ebben az összefoglalóban elsősorban az állati és növényi eredetű ételeket különböző módon kombináló étrendeket mutatjuk be és nem ejtünk szót az elmúlt évtizedek főleg súlyvesztésre kihegyezett diétáiról. A húsfogyasztás környezeti és társadalmi vonatkozásairól itt olvashat, a különböző táplálkozási típusokat most elsősorban egészségügyi szempontból vetettük össze.

táplálék táblázat

Táplálkozási típusok előnyei és hátrányai, a nagyobb képért kattintson!

 

Alapvetően elmondható, hogy minden táplálkozási típusnak vannak előnyei, azonban buktatói is- egy jól összeállított, húst mértékkel tartalmazó étrend lehet egészséges, miközben egy rosszul összeállított vegetáriánus étrend okozhat egészségügyi problémákat fogyasztójának. Bármelyik étkezési típust is választjuk, tartsuk szem előtt, hogy a legfontosabb a változatosság, a szezonalitás  és a teljes értékű élelmiszerek minél nagyobb mértékű beépítése étrendünkbe. Megfontolandó, hogy minél korlátozóbb egy étrend, annál nagyobb figyelmet szükséges szentelni a fogyasztott élelmiszerek megválasztásának, hogy minden megfelelő tápanyagot és vitamin bejuttassunk a szervezetünkbe.

Források: 1, 2, 3, 4