Kevesebb hússal, egészségesen: Fehérjeforrások a növényi alapú táplálkozásban

Vegetáriánusok, vegánok gyakran szembesülnek a kérdéssel: Ha nem eszel húst (tejet, tojást) akkor mégis mit eszel? A leggyakrabban talán a megfelelő fehérjebevitel áll a támadások középpontjában- sokak számára hús nélkül ez elképzelhetetlen. Megfelelő körültekintéssel pedig hús nélkül is lehetséges az egészséges, fehérjében gazdag táplálkozás kialakítása; kicsit több odafigyeléssel pedig egy állati eredetű termékektől teljesen mentes, vegán életmód is kielégítheti az emberi szervezet minden igényét.

Az élő szervezet működéséhez elengedhetetlenek a fehérjék- a szervezet szabályozását végző enzimek, hormonok, a vérünkben oxigént szállító molekulák, a test minden apró részletében jelen lévő felépítő molekulák mind- mind a fehérjék népes családjába tartoznak. A fehérjéket aminosavak építik fel, ezekből 21 különböző létezik. A különböző aminosavak számától, típusától és sorrendjétől függ egy adott fehérje sajátossága, funkciója. A 21 aminosavból 12-őt a szervezetünk maga is képes előállítani építőelemeiből- szénből, nitrogénből, oxigénből és egyéb atomokból- van azonban 9, úgynevezett esszenciális aminosav, melyet az emberi szervezetbe a táplálékkal kell bejuttatni. Amikor tehát a megfelelő fehérjebevitelről beszélünk, érdemes szem előtt tartani, hogy ez nem csupán mennyiségi kérdés, hanem a bevitt fehérjék kedvező összetételére is vonatkozik. Nehezíti a dolgunkat, hogy szemben a zsírral és bizonyos vitaminokkal, a szabad aminosavak gyorsan kiürülnek a szervezetünkből, ezért fontos a napi rendszerű, minden szükséges aminosavat tartalmazó fehérjék fogyasztása.

Teljes értékű fehérjének azokat az ételeket nevezzük, amelyeknek az aminosav összetétele arányaiban megközelíti az emberi szervezetben található fehérjék aminosav összetételét. Értelemszerűen ebbe a csoportba elsősorban az állati eredetű élelmiszerek, húsok,tejtermékek és a tojás tartoznak, valamint a növényi eredetű ételek közül a szója és annak különböző feldolgozott termékei (tofu, szójatej). Ám akkor sem kell kétségbe esnünk, ha sem húst, sem szójatermékeket nem fogyasztunk. A nap folyamán, ha megfelelően kombináljuk az ételeket, minden esszenciális aminosavat be tudunk juttatni a szervezetünkbe.

Mivel a növényi szervezet működéséhez is elengedhetetlen a  fehérjék jelenléte, elmondhatjuk, hogy a közhiedelemmel ellentétben minden növényi eredetű táplálékban található bizonyos mennyiségű fehérje. A leginkább fehérje dús ételek közé tartoznak a hüvelyesek (pl. bab, lencse, borsó, csicseriborsó, szója), az olajos magvak (pl. dió, mandula, mogyoró, napraforgó mag, szezámmag), a különböző gabonák (pl. zab, búza, köles, quinoa, amaránt), valamint a sötétzöld zöldségek (spenót, kelkáposzta). Amennyiben ezen táplálékcsoportok mindegyikéből fogyasztunk 1-2 félét a nap folyamán, friss, szezonális zöldségekkel kiegészítve, minden esszenciális aminosavat be tudunk juttatni a szervezetünkbe. Ha lakto- ovo vegetáriánusok vagyunk, a tojás és a tejtermékek fogyasztásával méginkább megkönnyíthetjük a dolgunkat, ezek az élelmiszerek ugyanis nagy mennyiségben tartalmazzák az emberi szervezet működéséhez szükséges esszenciális aminosavakat.

De mégis mennyi fehérjére van szüksége az emberi szervezetnek? A 20. század közepe óta az orvosok és a tápláléktudományokkal foglalkozó szakemberek nem igen jutnak dűlőre a kérdés felett, az elmúlt évtizedekben feltehetőleg túlértékerték a fehérje bevitel szükséges mennyiségét. Különböző fogyókúrás módszereknél is gyakran ajánlják a magas fehérjetartalmú étkezést és a szénhidrátok elhagyását az étrendből, miközben 1 gramm fehérje és 1 gramm szénhidrát is 4 kalóriát tartalmaz, tehát a testsúlyra gyakorolt hatásuk mintegy azonos. Bár a megfelelő izomműködéshez, így a testedzés hatásosságához valóban hozzájárulnak a fehérjék, akkora mennyiségben azonban nincs rájuk szükség, mint amilyen dózisokat a ma oly divatos testépítő szerek, fehérje turmixok tartalmaznak. A húsfogyasztás széles körű elterjedésének és mindennapivá válásával a fejlett országokban egy átlagos felnőtt az ajánlott fehérje mennyiség többszörösét viszi be szervezetébe, ez pedig egészségügyi problémákhoz- pl.  a vesék megbetegedéséhez vezethet. A manapság táplálkozási szakemberek által ajánlott napi fehérje mennyisség egy átlagos felnőtt számára 40- 50 gramm, amely komoly fizikai aktivitás (sport, fizikai munka) esetén akár 30- 40% – al is megnövekedhet.

Az alábbi táblázatban összefoglaltuk a magas fehérje tartalmú élelmiszerek 100 grammra vonatkoztatott fehérje tartalmát. A csak főzve fogyasztható élelmiszerek esetén (húsok, hüvelyesek) 100 gramm nyers vagy száraz alapanyag megfőzött formájára vonatkoznak az értékek.

fehérje

Források: 1, 2, 3, 4, 5

Reklámok

One response to “Kevesebb hússal, egészségesen: Fehérjeforrások a növényi alapú táplálkozásban

  1. Visszajelzés: Lecsóblog

Vélemény, hozzászólás?

Adatok megadása vagy bejelentkezés valamelyik ikonnal:

WordPress.com Logo

Hozzászólhat a WordPress.com felhasználói fiók használatával. Kilépés /  Módosítás )

Google+ kép

Hozzászólhat a Google+ felhasználói fiók használatával. Kilépés /  Módosítás )

Twitter kép

Hozzászólhat a Twitter felhasználói fiók használatával. Kilépés /  Módosítás )

Facebook kép

Hozzászólhat a Facebook felhasználói fiók használatával. Kilépés /  Módosítás )

w

Kapcsolódás: %s