február 2014 hónap bejegyzései

Céklásaláta almával

Céklasalàta almàval

Vitamindùs, nagyon finom, üditő téli salàta. Nagyon egyszerű, gyorsan elkészithető salàta elöételként vagy màs étel mellett fogyaszthatò.

Hozzàvalòk : 30-40 dkg kis (1-2 cm) darabokra vàgott fött cékla, 1 kis (1-2 cm) darabokra vàgott alma, 1-2 ek olaj,  ,1 kk édesemes pirospaprika, sò, bors,  1-2 ek almaecet, napraforgòmag izlés szerint, zöld koriander (fakultativ)Céklasalàta almàval

Elkészités :

1./ Összekeverjük a céklàt, és az almàt.

2./ Az öntethez egy kis edénybe beletesszük a pirospaprikàt, borsot sòt és az almaecetet. Jòl összekeverjük és hozzàadjuk az olajat.

3./ Az öntetettel meglocsoljuk a salàtàt, összekeverjük és napraforgòmaggal és zöld korianderrel megszòrjuk.

Gazdagabb vàltozat :

Az alma helyett 1-màsfél vékonyra szeletelt naranccsal és 1-màsfél vékonyra szeletelt lilahagymàval keverjük össze a céklàt.

A receptet köszönjük Zsuzsának!

Reklámok

Ökológiai (bio) mezőgazdaság

Az ökológiai mezőgazdaság irányzata az ipari mezőgazdaság alternatívájaként jött létre, bár fontos megemlíteni, hogy az ipari mezőgazdaság 20. századi elterjedése előtt minden mezőgazdasági termelés alapértelmezés szerint bio módon történt. Az ipari mezőgazdaság környezet és társadalomkárosító hatásairól ebben a cikkünkben írtunk, alább pedig szeretnénk szemléltetni, hogy miért jelenthet az ökológiai szemléletű mezőgazdaság életképes alternatívát az emberiség élelemellátásának hosszútávú megvalósítására.

Az ökológia tudománya az élőlények egymás és környezetük közötti kapcsolatát kutatja. A természetben a tápanyagok és az energia körforgásában a különböző élőlényeknek különböző szerep jut, az azonban jellemző, hogy a természet az emberi rendszerekhez képest igen hatékonyan, mondhatni hulladéktermelés nélkül működik. Ami az egyik élőlény mellékterméke, az egy másik élőlénynek a fejlődéséhez szükséges tápanyagokat jelenti. Az élőlények között azonban egyéb kapcsolatok is kialakulhatnak, amelyek lehetnek kedvezőek (pl. a gombák és fák gyökerei között kialakuló kapcsolat, amely mindkét fél számára kedvező életfeltételeket biztosít) vagy kedvezőtlenek (pl. amikor két élőlény ugyanazon erőforrásokért kénytelen versenyezni).

Az ökológiai vagy bio mezőgazdaság alapja az imént ismertetett ökológiai kölcsönhatások kiaknázására épít. Az ipari mezőgazdasággal ellentétben vegyszereket, műtrágyákat nem használ, bár bizonyos ásványi eredetű tápanyagok és természetes anyagokból nyert permetszerek engedélyezettek. A lényeg azonban, hogy a növényvédelem és a tápanyagellátás kérdéseire a választ az ökológiai mezőgazdaság elsősorban a természetes folyamatokban keresi. A gyakorlatban a tápanyagellátás az állati eredetű trágyák, növényi komposztok és a veszteségek csökkentésére épít, amely például a betakarítás után a növényi maradványok területen hagyását jelentheti. A növényvédelemben az ökológiai mezőgazdaság elsősorban arra épít, hogy egy kellően változatos mezőgazdasági rendszerben a kártevők is nehezebben szaporodnak el. Ha már megtörtént a baj, a biogazda a kártevők természetes ellenségeire számíthat. Hogy a természetes ellenségeknek megfelelő életkörülményeket teremtsen és hogy a természetes folyamatok megfelelően segítsék a mezőgazdasági termelést, a jó biogazda tudománya nem áll meg a  búzaföld határán. A klasszikus értelemben vett ökológiai gazdaság a nem mezőgazdasági termelésbe vont területeket, a környező tájat is ápolja, hiszen hosszútávú fennmaradása ettől is függ. A gyakori vélekedéssel ellentétben az ökológiai mezőgazdaság nem egyenlő a paraszti gazdálkodással, az ősi mezőgazdasággal. Bár gyakran épít a hagyományosan bevált, helyi technikákra,  az elmúlt évtizedekben bekövetkezett térnyerésében igen nagy szerep jutott a modern tudományos kutatásoknak mind mezőgazdasági és ökológiai, mind társadalom és gazdaságtudományi területeken.

Az ökológiai mezőgazdaságot gyakran érik támadások, elsősorban azért, mert a termésmennyiségek nem érik el az ipari mezőgazdaság által termelteket. Ha a hatékonyságot csupán a termésmennyiségben és az érte kapott pénzben mérjük, akkor valóban megkérdőjelezhető az ökológia gazdaság hatékonysága (bár a bio címkével ellátott termékért a gazda több pénzt kap). Fontos azonban kiemelni, hogy az ökológiai mezőgazdaság „mellékhatásai” igen kedvezőek. Ezek közé sorolhatjuk a magas természeti változatosságot, a környező táj ápolását, a vegyszermentes  termelés környezetkímélő hatását. Az ipari mezőgazdasággal ellentétben az ökológiai gazdálkodás a tájat nem uniformizálni igyekszik, hanem próbál ahhoz alkalmazkodni. Ehhez szükséges, hogy az adott környezeti viszonyokhoz, klímához alkalmazkodott fajtákat válasszon a termelésben, ezzel azonban a régi, hagyományos tájfajták fennmaradásait is segíti. Szintén a hatékonyság kérdéseit feszegeti, hogy az ökológiai termelés igen munkaerő igényes, ami egy gazdasági vállalkozás esetén növeli a költségeket. Azonban itt fontos kiemelni, hogy mivel nem támaszkodik külső forrásokra (műtrágya, permetszer) ideális megoldást nyújthat elszegényedett, munkanélküli vidéki közösségeknek az éhezés és a gazdasági kiszolgáltatottság problémáira. Az ökológiai mezőgazdaságban rejlő lehetőségek  világszerte a kiutat jelenthetik a vidék kiüresedéséből, ugyanis kis léptékű, a környezethez alkalmazkodó élelmiszertermelést tesz lehetővé.

A könnyebb eligazodás érdekében az alábbi táblázatban összevetettük az ökológia és az ipari mezőgazdaság tulajdonságait.

ökotáblázat

Az ökológiai és az ipari mezőgazdaság összehasonlítása. A nagyobb képért kattintson!

 

Káposzta krémleves

IMG_0380Krémlevest mindenből lehet készíteni – gondoltam a közelmúltban, és azóta szorgalmasan kísérletezem, hogy tényleg-e?  És tényleg. Még káposztából is kiváló krémleves készíthető. Finom, kevés hozzávalóval, olcsón és gyorsan elkészíthetjük, csupán egy botmixer kell hozzá. További előnye még, hogy a káposzta otthon is eláll, így akkor is tudunk meleg ételt varázsolni, ha előtte nincs időnk vagy egyéb lehetőségünk vásárolni.

Hozzávalók:  egy fél fehér káposzta, körülbelül 20 dekagramm savanyú káposzta , körülbelül 2 közepes krumpli , 2 kisebb vagy 1 nagyobb vöröshagyma , néhány gerezd fokhagyma , vaj vagy ghee

fűszerek:  római kömény, mustármag (egészben), őrölt koriander, őrölt kurkuma, só, esetleg csípős paprika

magyaros változatban:  köményt használjunk római kömény helyett, és a kurkumát, koriandert piros paprikával helyettesítsük.  kiegészítő fűszerek: a főzővízbe esetleg tehetünk babérlevelet és gyömbért is.

Elkészítés:

A káposztát nagyobb darabokra vágjuk, a krumplit úgyszintén. Az összes zöldséget , azaz a káposztát, savanyú káposztát, krumplit, hagymát, egyben feltesszük főzni. Amikor minden puhára főtt, levesszük a tűzről, és hagyjuk kicsit hűlni.

Eközben vajon (vagy ha rendelkezésünkre áll, ghee-n) római köményt, mustármagot és néhány gerezd szeletelt fokhagymát pirítunk. A végén hozzátesszük az őrölt koriandert és a kurkumát.  A kissé kihűlt főtt zöldségeket botmixerrel összeturmixoljuk, és hozzáöntjük a sült fűszerekhez. Összekeverjük, és körülbelül 2 – 2,5 liter vízzel felengedjük, attól függően, hogy milyen sűrű levest szeretnénk. Még sózzuk, és, ha szeretjük, tehetünk bele csípős paprikát.  Ha szeretjük valamelyes csípősre fűszerezni az ételt, akkor az télen kellemesen melegítő hatású. A káposzta krémlevesünk pedig, azon kívül, hogy finom és olcsó, még bármely okból diétázók is bátran fogyaszthatják,  ráadásul különösen jót tesz bélrendszeri panaszokban szenvedőknek.

Kevesebb hússal, egészségesen: Vitaminok és ásványi anyagok a növényi alapú táplálkozásban

A vitaminok olyan szerves vegyületek, amelyek az emberi szervezet működéséhez kis mennyiségben ugyan, de elengedhetetlenek, szervezetünk azonban többnyire nem képes őket előállítani.  A vitaminok szerepet játszanak testünk működésének szabályozásában, nem megfelelő vitaminbevitel esetén jellemző hiánytünetek jelentkeznek, amelyeket a megfelelő vitaminbevitellel megszüntethetünk. A vitaminokat jellemzően két csoportra, vízben és zsírban oldódó vitaminokra osztják- ez utóbbiak hasznosulásához és tárolásához az étrendben megfelelő mennyiségű zsiradékra van szükségünk. Az emberi szervezet működéséhet a vitaminokon kívül még szervetlen ásványi elemekre is szükség van, nagyobb mennyiségben makroelemekre (nátrium, magnézium, foszfor, kén, klór, kálium, kálcium), kisebb mennyiségben pedig mikroelemekre (pl. cink, fluor, jód)

Bár a zöldségek és a gyümölcsök jellemzően nagy mennyiségben tartalmaznak vitaminokat és ásványi elemeket, bizonyos csoportokhoz elsősorban állati eredetű élelmiszerekből juthatunk hozzá. Amennyiben kevesebb (vagy semennyi) állati eredetű terméket fogyasztunk, érdemes tudatosan olyan étrendet összeállítani, amely a vitaminok és ásványi anyagok teljes skáláját lefedi. Jó tudni, hogy míg az ásványi anyagok főzés/ különböző konyhai technikák bevetése esetén is megmaradnak, addig a vitaminok bizonyos hő vagy mikrohullám mennyiség esetén rohamosan bomlásnak indulnak- ezért is érdemes zöldségeket- gyümölcsöket lehetőleg nyersen (is) fogyasztani.

Az alábbiakban bemutatjuk azokat a vitaminokat és ásványi anyagokat, amelyek egy főként növényi alapú étrendben kellő odafigyelés nélkül hiányozhatnak- és bemutatjuk az alternatív forrásokat. Amennyiben a főként növényi alapú étrend megfelelően változatos és szezonális, a többi vitaminból és ásványi anyagból különösebb odafigyelés nélkül is megfelelő mennyiséget juttatunk a szervezetünkbe.

B12 vitamin

A B12 vitaminra a megfelelő idegműködéshez és a vörösvérsejtek előállításához van elsősorban szükségünk, hiányában vérszegénység és különböző idegrendszeri/ mentális tünetek léphetnek föl. Előállítására csak algák és baktériumok képesek, az emberi táplálkozás során elsősorban a táplálékláncon keresztül az állati termékekből juthatunk hozzá. A tudományos kutatások egyelőre ellentmondásos eredményeket hoztak arra a kérdésre, hogy az emberi szervezet képes e közvetlenül az algákból vagy algakészítményekből felvenni a B12 vitamint, ezért szigorú vegán étrend folytatása esetén a B12 vitamin pótlására étrend kiegészítők, vitaminnal dúsított élelmiszerek fogyasztásával van módunk. Amennyiben alkalmanként fogyasztunk állati eredetű termékeket, érdemes tudni, hogy a B12 vitamin legmagasabb koncentrációban a vörös húsban, a májban és a tojássárgájában található.

D- vitamin

Bár a D- vitamint szervezetünk megfelelő mennyiségű napsütés hatására maga is képes előállítani, a rövid téli nappalok során a napfény ehhez nem elegendő. A D- vitamin szerepe a szervezetben a foszfor és kalcium szintek szabályozása, hiányában a táplálékkal bevitt kalcium nem tud eljutni a csontokba, csontritkulás alakulhat ki. D- vitamin elsősorban állati eredetű élelmiszerekben, tojásban, májban és olajos halakban található. A növények egyáltalán nem tartalmaznak D- vitamint, azonban a gombák, amennyiben jutottak egy kevés természetes vagy UV fényhez szintetizálnak D- vitamint, ezért vegánoknak érdemes sok, lehetőleg vadon termő gombát fogyasztani.

Vas

A vasnak kis mennyiségben ugyan, de nélkülözhetetlen szerepe van a vér oxigénszállító képességének kialakításában. Érdemes tudni, hogy a vas a növényi és állati eredetű élelmiszerekben különböző formában található, a növényekből fölvett vasat a szervezetünknek előbb át kell alakítania, amiben a C- vitaminnak is szerepe van. A megfelelő vas ellátáshoz tehát fogyasszunk vasban gazdag élelmiszereket- spenótot, káposztát, babot, szőlőt és figyeljünk oda a megfelelő C- vitamin bevitelre is.

A friss spenót kalciumban, vasban is gazdag, fogyasszuk minél gyakrabban!

A friss spenót kalciumban, vasban is gazdag, fogyasszuk minél gyakrabban!

Kalcium

Széles körben ismert, hogy kalciumra elsősorban a csontok szilárdságának kialakításához van szükség, ezen kívül azonban fontos szerepe van az idegrendszer és az izomzat üzeneteinek közvetítésében,valamint a vérnyomás szabályozásában is. A tej és tejtermékek fogyasztása köztudottan segít a megfelelő kalcium bevitel elérésében, azonban például tejből majdnem egy litert kéne meginnunk naponta, ha csak ebből szeretnénk fedezni a napi kalcium szükségletünket. Ezért érdemes tudni, hogy a gabonák közül a zab és az amaránt, az olajos magvak közül a szezám, a mandula és a napraforgó mag, a zöldségek közül pedig a brokkoli és a leveles zöldségek tartalmaznak nagy mennyiségben kalciumot.

Források:

  1.   1,
  2.  Watanabe Fumio, et al. “Characterization and bioavailability of vitamin B12-compounds from edible algae.” Journal of nutritional science and vitaminology 48.5 (2002): 325-331.
  3. Watanabe Fumio. “Vitamin B12 sources and bioavailability.” Experimental Biology and Medicine 232.10 (2007): 1266-1274.
  4. Smolin Lori A., Grosvenor Mary B. “Nutrition- Science and applications”, 2008. Wiley

Gabonák szerepe a növényi alapú táplálkozásban

Szinte nap mint nap eszünk kenyeret, rizst, müzliket de vajon milyen gyakran fordul elő az étrendünkben a köles, a bulgur vagy akár a quinoa? Az egészséges, növényi alapú táplálkozás egyik alappillérét a gabonák alkotják, a Harvard Egyetem táplálkozástudományi kutatói javaslatai alapján érdemes figyelni arra, hogy mindennapi étkezésünk negyedrészt teljesértékű gabonákból álljon. A gabonák nagy előnye azon túl, hogy tápanyagban gazdagok, ízletesen, változatosan elkészíthetők és laktatók, hogy olcsók és  egészségesek is.

20140213_155917

A gabonaféléket több szempont szerint is csoportosíthatjuk. A feldolgozottságuk alapján megkülönböztetünk teljes kiőrlésű  és finomított gabonákat. A teljes kiőrlésű gabonák tartalmazzák az egész magot, maghéjjal együtt. Közéjük tartoznak a teljes kiőrlésű lisztek, a bulgur, az árpa, a köles, a zabpehely, az egész kukoricaliszt (polenta) és a barna rizs.

A finomított gabonák az őrlés során elveszítik a csírájukat, aminek köszönhetően a textúrájuk finomabbá válik és tovább is eltarthatók, ugyanakkor fontos rostok, vas és sok B vitamin is kárba veszik. Emiatt a legtöbb finomított gabonát gazdagítják bizonyos B vitaminokkal (thiamin, riboflavin, niacin, folsav) és vassal is. Jó példa a finomított gabonákra a fehér liszt, kukoricaliszt, az ezekből sült fehérkenyér és a fehérrizs. Több táplálkozástudományi kutatás eredményei alapján a teljeskiőrlésű gabonák kedvezőbb élettani hatással rendelkeznek, mint a finomított társaik, így érdemes a gabonafogyasztásunk felét ebből a csoportból fedezni.

Megkülönböztetjük még a gluténmentes és glutént tartalmazó gabonákat. A glutén két fehérje, a a gliadin és a glutenin keveréke, mely  a búza, a tönköly, a rozs, az árpa és a zab magjainak belső részében található a keményítővel együtt. Előfordul, hogy a szervezet képtelen megemészteni ezt a fehérjét, ami glutén- vagy lisztérzékenységhez vezet, ez búza- vagy glutén intoleranciát jelent. A gluténmentes gabonafélék közé tartozik a köles, a rizs, a kukorica, a hajdina, a quinoa és az amaránt.

Mint arról már korábbi cikkünkben is szó esett, hogyha kiegyensúlyozottan szeretnénk étkezni, kiemelten fontos a megfelelő mennyiségű és minőségű fehérjék fogyasztása. A gabonák kiváló fehérjeforrások, hisz tartalmazzák szinte az összes esszenciális aminosavat. A fehérjéken kívül pedig vas, cink- és kalcium is nagymértékben fordul elő bennük. A teljes kiőrlésű gabonákban lévő rostoknak köszönhetően megelőzhető ill. csökkenthető több civilizációs betegség kialakulásának esélye, többek közt a szívkoszorúér  megbetegedéseké, vastagbélráké, diabéteszé valamint a divertikulitiszé. A B vitaminok az anyagcserében játszanak fontos szerepet, ugyanis segítik a proteinek, zsírok és szénhidrátok lebontását. Emellett pedig az idegrendszer egészséges működéséhez is elengedhetetlen a jelenlétük. A gabonafélékben fellelhető vasak a keringési rendszer működéséhez járulnak hozzá, a magnézium a mozgásszervek működésében fontos, a szelén pedig az immunrendszer egészségéhez szükséges.

A gabonák tehát többféle formában, kenyértől kezdve a köreteken át az édességekkel bezárólag kerülhetnek az asztalunkra, így szinte megunhatatlan variációs lehetőséget kínálnak. További cikkeinkben egy-egy gabonatípust ismerhetnek majd meg részletesebben.

Források: 1., 2.

Borscs húsmentesen

A téli hidegben sokszor jól esik egy nagy adag vitaminokban gazdag forrón gőzölgő leves, melynek alapját szezonális zöldségek, főként cékla és répa képezi. A borscs klasszikus szláv étel, melyet alapvetően hússal készítenek, az alábbiakban viszont egy húsmentes, épp ezért gyorsabban is megfőzhető verzió olvasható.

Hozzávalók:

3 bármilyen hagyma, ami éppen kéznél van, 4 gerezd fokhagyma, egy csipet só, 4, babérlevél, 1 teáskanál kakukkfű (vagy ha van friss, akkor 4 szál), 4 közepes cékla, 3 közepes répa, 2 csésze felszeletelt káposzta, vagy spenót, 3 evőkanál paradicsomszósz, 1 evőkanál mustár, 1 teáskanál kömény

kb. 2 liter zöldség alaplé (vagy víz), 1 csésze lencse, 2 teáskanál almaecet, ízlés szerint frissen őrölt bors, némi olívaolaj

Elkészítés:

1. Áztassuk be a lencsét még előző nap (vagy legalább 8 órára).

2. Valamennyi zöldséget készítsünk elő: a hagymákat karikázzuk, aprítsuk a fokhagymát, vágjuk fel a meghámozott céklát julienne-re, a répákat pedig karikázzuk. Ha káposztát használunk, azt is szeleteljük.

3. Egy nagy edényben közepes hőmérsékleten pároljuk üvegesre a hagymát, adjuk hozzá a fokhagymát is, majd a babérlevelet, kakukkfüvet, köményt, paradicsomszószt és mustárt, hogy elfedje.

4. Adjuk hozzá a káposzta kivételével a további hozzávalókat is: céklát, répát, zöldséglevest és a lencsét. Forraljuk fel, majd mérsékelt lángon addig főzzük, míg a lencse meg nem puhul, ez kb. 15-20 perc.

5. Adjuk hozzá a káposztát és az ecetet, keverjük el, majd további öt percig főzzük.

6. Tányérba szedve az elkészült levest locsoljuk meg kicsi olívaolajjal és őröljünk rá némi borsot is, ha kedvünk tartja.

borscs1                 borsc2

 

Édeskömény salàta naranccsal

Rendkívül egyszerű, és mégis kicsit különlegesebb saláta ez, mely kiváló téli étel. Friss, nyers ételként fogyaszthatjuk, akár salátának főétel vagy reggeli mellé. Ha úgy alakul, olivabogyó nékül is kiváló.

Hozzàvalòk : 1 fej vékonyra szeletelt édeskömény, 1-màsfél vékonyra szeletelt narancs, 1 ùjhagyma (vagy ½ vékonyra szeletelt lilahagyma) ,5-6 fekete olivabogyò (ha nincs fekete, a zöld is jò), ½-1 ek citromlé, 1-2 ek olivaolaj, sò, bors

Elkészités

Összekeverjük a vékonyra szeletelt édesköményt, a vékonyra szeletelt narancsot és az ùjhagymàt a zöldjével együtt. Összekeverjük a citromlét a sòval majd hozzàadjuk az olivaolajat. Ràöntjük az öntetet a salàtàra, majd izlés szerint megborsozzuk.

Ezt a receptet Zsuzsától kaptuk, Párizsból. Várjuk tőle a többit is, sőt akár másoktól is. Elsősorban egyszerű, és inkább olcsó ételeket várunk, fényképpel.

Édesköménysalàta naranccsal

Kevesebb hússal, egészségesen: Zsírok és olajok a növényi alapú táplálkozásban

Mint tudjuk, a túlzott zsiradék fogyasztás az emberi szervezet számára nem túl előnyös, arról azonban ritkábban esik szó, hogy milyen fontos élettani szerepet játszanak a zsírok és olajok az emberi szervezet megfelelő működésében. Zsírok nélkül az úgynevezett zsírban oldódó vitaminok (A,D, E,K) nem tudnak a szervezetben hasznosulni, de ezen kívül a zsíroknak fontos szerepe van a sejtfalak rugalmasságának és áteresztőképességének kialakításában, az energia hosszú távú tárolásában, az idegrendszer megfelelő működésének biztosításában és bizonyos szállító molekulák kialakításában.

A zsírok és olajok kémiai szempontból a trigliceridek közé tartoznak; egy glicerin vázra különböző hosszú láncú zsírsavak épülnek, ezek tulajdonságai és kombinációja fogja meghatározni a zsírok és olajok tulajdonságát. Telített zsírsavak esetében a zsírsavak szén atomjainak mindegyikéhez kapcsolódik egy hidrogén atom, míg a telítetlen zsírsavak esetében bizonyos szénatomokhoz nem kapcsolódik maximális számú hidrogén atom. Ezek a tulajdonságok a gyakorlatban a zsírok olvadási pontjára és élettani szerepükre is hatással vannak. A telített és telítetlen zsírsavak egy vegyületen belül különböző mértékben vannak jelen, bizonyos típusok az egyikből többet, a másikból kevesebbet tartalmaznak. Általában a szobahőmérsékleten szilárd anyagokat zsíroknak, míg a szobahőmérsékletek folyékonyakat olajnak nevezzük. Általában elmondható, hogy optimális esetben az emberi szervezetnek 60- 65 gramm zsírra van szüksége naponta (ez kb. 4 evőkanálnak feleltethető meg), amelynek maximum 25%- a lehet telített zsírsav, a többi lehetőleg telítetlen zsírsavakból álljon.

A telített zsírsavak fogyasztását az elmúlt évtizedekben az orvostudomány szoros összefüggésbe hozta a keringési rendellenességek kialakulásával, elsősorban a vér koleszterin szintjére gyakorolt hatásuk miatt. Szervezetünknek azonban ezekre a vegyületekre is szüksége van, bár az elmondható, hogy kisebb mértékben, mint a telítetlen zsírsavakra. Nagyobb problémát jelentenek a transz- zsírok, amelyek a mesterséges zsiradékok (margarinok, sütőzsiradékok) előállításakor keletkeznek. A transz- zsíroknak az emberi szervezetben semmilyen ismert biológiai funkciója nincsen, ellenben bizonyítottan összefüggnek a magas „rossz” koleszterinszint és ezáltal a keringési betegségek kialakulásával. Bár minimális mértékben a vörös húsok és tejtermékek is tartalmaznak transz- zsírsavakat, a leginkább mégis az erősen feldolgozott élelmiszerek, pl. a cukrászipari termékek, a gyorséttermi ételek, levesporok és a zsiradékban sült ételek tartalmazzák nagy mértékben ezeket a vegyületeket. Magyarországon 2014 februárjában lépett életbe az a szabályozás, amely az ételek zsírtartalmának 2%- ában maximalizálja a megengedett transz- zsír tartalmat. Ettől függetlenül sok gyorséttermi étellel, kakaómasszával, hidrogénezett olajokkal készült péksüteménnyel még mindig lehetséges az egészséges mértéknél több transz- zsírt bevinni a szervezetünkbe.

A fehérjékhez hasonlóan a zsírok között is találunk esszenciális zsírsavakat, melyek elengedhetetlenek az emberi szervezet működéséhez, azonban külső forrásból kell őket bevinni. Ebben a csoportba tartoznak a többszörösen telítetlen omega- 3 és omega- 6 zsírsavak, amelyeket a reklámokból és margarincsomagolásokról már jól ismerünk. Érdemes azonban ezeket is étrendkiegészítők és margarin helyett természetes formában bejuttatni a szervezetbe. Az optimális arány az emberi szervezet számára 5 egység omega 6 és egy  egység omega 3 zsírsav bevitel. Omega 3 zsírsavak elsősorban a tengeri halak zsírjában és bizonyos növényi olajakban fordulnak elő. Bár alapjában véve a tengeri halak egészséges fehérje és zsírforrásnak számítanak, a tengervizek szennyezettsége révén nagymértékben tartalmazhatnak nehézfémeket. Helyette a növényi alapú táplálkozásban a lenmag, a chiamag, a dió, a kender és a repce magok, illetve olajok fogyasztásával juttathatjuk szervezetünket megfelelő mennyiségű omega 3 zsírsavhoz. Az omega 6 zsírsavak állati eredetű forrásai a tojás és a szárnyas hús, de a növényevők bátran válogathatnak a különböző olajos magvak és hidegen préselt növényi olajok (kukorica, napraforgó, repce, len) közül. A lényeg itt is elsősorban a változatosság és a mértékletesség, az mindenesetre egyértelmű, hogy jót teszünk szervezetünkkel, ha egy zacskó chips helyett egy marék mandulát ropogtatunk el.

Az alábbi táblázatban összefoglaltuk a fent leírtakat, hogy segítsük az eligazodást.

Zsírok

Források: 1, 2, 3, 4, 5, Wikipedia szócikkek: Fat, Trans- fat, Saturated fat, Unsaturated fat, Omega 6, Omega 3

Savanyú káposzta- sárgarépa saláta

A legegyszerűbb és legfinomabb téli saláták egyike.

Körülbelül ugyanannyi reszelt sárgarépát összekeverünk előzetesen valamennyire kicsavart és összevagdosott savanyú káposztával. Az egészet összekeverjük olívaolajjal, vagy tökmagolajjal.

Kiegészíthetjük előzetesen megmosott és vízben áztatott mazsolával, a mazsola és a répa édes íze kiválóan harmonizál a káposzta savanyúságával.

Nagyon finom reggelihez, vagy babos, rizses ételekhez.

saláta

Fehérbab leves petrezselymes pesztóval

Hozzávalók:

A leveshez: 200 gramm fehérbab (gyöngybab), 1 nagyobb sárgarépa, 1 fehérrépa, egy karalábé, 150 g kelkáposzta/ kínai kel, egy póréhagyma

A pesztóhoz: egy csokor petrezselyem, 3 gerezd fokhagyma, pár szem dió,  2 evőkanál olívaolajIMG_0352

Elkészítés

A babot egy éjszakára vagy legalább pár órára beáztatjuk majd bő vízben fedő alatt kb. 1 óra alatt puhára főzzük, a főzővízbe babérlevelet, mustármagot teszünk. Amíg fő a bab, megfőzzük a levest: a zöldségeket kockára vágjuk, szeleteljük, a káposzta és a hagyma kivételével feltesszük főni alacsony lángon annyi vízben, ami kb. 3 ujjnyira ellepi. Sózzuk, borsozzuk.  Kb. 20 perc elteltével hozzáadjuk a felszeletelt káposztát és a póréhagymát is, további 10- 15 percig főzzük majd hozzáadjuk a készre főtt babot.

A pesztóhoz az alapanyagokat robotgépben simára turmixoljuk, vagy mindent nagyon apróra vágunk és összekeverünk. A leves tálalásakor egy kiskanálnyit teszünk minden tál leves tetejére.