Kevesebb hússal, egészségesen: Vitaminok és ásványi anyagok a növényi alapú táplálkozásban

A vitaminok olyan szerves vegyületek, amelyek az emberi szervezet működéséhez kis mennyiségben ugyan, de elengedhetetlenek, szervezetünk azonban többnyire nem képes őket előállítani.  A vitaminok szerepet játszanak testünk működésének szabályozásában, nem megfelelő vitaminbevitel esetén jellemző hiánytünetek jelentkeznek, amelyeket a megfelelő vitaminbevitellel megszüntethetünk. A vitaminokat jellemzően két csoportra, vízben és zsírban oldódó vitaminokra osztják- ez utóbbiak hasznosulásához és tárolásához az étrendben megfelelő mennyiségű zsiradékra van szükségünk. Az emberi szervezet működéséhet a vitaminokon kívül még szervetlen ásványi elemekre is szükség van, nagyobb mennyiségben makroelemekre (nátrium, magnézium, foszfor, kén, klór, kálium, kálcium), kisebb mennyiségben pedig mikroelemekre (pl. cink, fluor, jód)

Bár a zöldségek és a gyümölcsök jellemzően nagy mennyiségben tartalmaznak vitaminokat és ásványi elemeket, bizonyos csoportokhoz elsősorban állati eredetű élelmiszerekből juthatunk hozzá. Amennyiben kevesebb (vagy semennyi) állati eredetű terméket fogyasztunk, érdemes tudatosan olyan étrendet összeállítani, amely a vitaminok és ásványi anyagok teljes skáláját lefedi. Jó tudni, hogy míg az ásványi anyagok főzés/ különböző konyhai technikák bevetése esetén is megmaradnak, addig a vitaminok bizonyos hő vagy mikrohullám mennyiség esetén rohamosan bomlásnak indulnak- ezért is érdemes zöldségeket- gyümölcsöket lehetőleg nyersen (is) fogyasztani.

Az alábbiakban bemutatjuk azokat a vitaminokat és ásványi anyagokat, amelyek egy főként növényi alapú étrendben kellő odafigyelés nélkül hiányozhatnak- és bemutatjuk az alternatív forrásokat. Amennyiben a főként növényi alapú étrend megfelelően változatos és szezonális, a többi vitaminból és ásványi anyagból különösebb odafigyelés nélkül is megfelelő mennyiséget juttatunk a szervezetünkbe.

B12 vitamin

A B12 vitaminra a megfelelő idegműködéshez és a vörösvérsejtek előállításához van elsősorban szükségünk, hiányában vérszegénység és különböző idegrendszeri/ mentális tünetek léphetnek föl. Előállítására csak algák és baktériumok képesek, az emberi táplálkozás során elsősorban a táplálékláncon keresztül az állati termékekből juthatunk hozzá. A tudományos kutatások egyelőre ellentmondásos eredményeket hoztak arra a kérdésre, hogy az emberi szervezet képes e közvetlenül az algákból vagy algakészítményekből felvenni a B12 vitamint, ezért szigorú vegán étrend folytatása esetén a B12 vitamin pótlására étrend kiegészítők, vitaminnal dúsított élelmiszerek fogyasztásával van módunk. Amennyiben alkalmanként fogyasztunk állati eredetű termékeket, érdemes tudni, hogy a B12 vitamin legmagasabb koncentrációban a vörös húsban, a májban és a tojássárgájában található.

D- vitamin

Bár a D- vitamint szervezetünk megfelelő mennyiségű napsütés hatására maga is képes előállítani, a rövid téli nappalok során a napfény ehhez nem elegendő. A D- vitamin szerepe a szervezetben a foszfor és kalcium szintek szabályozása, hiányában a táplálékkal bevitt kalcium nem tud eljutni a csontokba, csontritkulás alakulhat ki. D- vitamin elsősorban állati eredetű élelmiszerekben, tojásban, májban és olajos halakban található. A növények egyáltalán nem tartalmaznak D- vitamint, azonban a gombák, amennyiben jutottak egy kevés természetes vagy UV fényhez szintetizálnak D- vitamint, ezért vegánoknak érdemes sok, lehetőleg vadon termő gombát fogyasztani.

Vas

A vasnak kis mennyiségben ugyan, de nélkülözhetetlen szerepe van a vér oxigénszállító képességének kialakításában. Érdemes tudni, hogy a vas a növényi és állati eredetű élelmiszerekben különböző formában található, a növényekből fölvett vasat a szervezetünknek előbb át kell alakítania, amiben a C- vitaminnak is szerepe van. A megfelelő vas ellátáshoz tehát fogyasszunk vasban gazdag élelmiszereket- spenótot, káposztát, babot, szőlőt és figyeljünk oda a megfelelő C- vitamin bevitelre is.

A friss spenót kalciumban, vasban is gazdag, fogyasszuk minél gyakrabban!

A friss spenót kalciumban, vasban is gazdag, fogyasszuk minél gyakrabban!

Kalcium

Széles körben ismert, hogy kalciumra elsősorban a csontok szilárdságának kialakításához van szükség, ezen kívül azonban fontos szerepe van az idegrendszer és az izomzat üzeneteinek közvetítésében,valamint a vérnyomás szabályozásában is. A tej és tejtermékek fogyasztása köztudottan segít a megfelelő kalcium bevitel elérésében, azonban például tejből majdnem egy litert kéne meginnunk naponta, ha csak ebből szeretnénk fedezni a napi kalcium szükségletünket. Ezért érdemes tudni, hogy a gabonák közül a zab és az amaránt, az olajos magvak közül a szezám, a mandula és a napraforgó mag, a zöldségek közül pedig a brokkoli és a leveles zöldségek tartalmaznak nagy mennyiségben kalciumot.

Források:

  1.   1,
  2.  Watanabe Fumio, et al. “Characterization and bioavailability of vitamin B12-compounds from edible algae.” Journal of nutritional science and vitaminology 48.5 (2002): 325-331.
  3. Watanabe Fumio. “Vitamin B12 sources and bioavailability.” Experimental Biology and Medicine 232.10 (2007): 1266-1274.
  4. Smolin Lori A., Grosvenor Mary B. “Nutrition- Science and applications”, 2008. Wiley
Reklámok

One response to “Kevesebb hússal, egészségesen: Vitaminok és ásványi anyagok a növényi alapú táplálkozásban

  1. Visszajelzés: Mángold | Lecsóblog

Vélemény, hozzászólás?

Adatok megadása vagy bejelentkezés valamelyik ikonnal:

WordPress.com Logo

Hozzászólhat a WordPress.com felhasználói fiók használatával. Kilépés /  Módosítás )

Google+ kép

Hozzászólhat a Google+ felhasználói fiók használatával. Kilépés /  Módosítás )

Twitter kép

Hozzászólhat a Twitter felhasználói fiók használatával. Kilépés /  Módosítás )

Facebook kép

Hozzászólhat a Facebook felhasználói fiók használatával. Kilépés /  Módosítás )

w

Kapcsolódás: %s