Táplálkozás kategória bejegyzései

Mángold

A mángold (Beta vulgaris subsp. cicla) elsősorban a mediterrán konyha kiemelten egészséges leveles zöldsége. Érdemes megemlíteni, hogy a mángold a céklának közeli rokona,fajtája, azonban a gumó helyett a levelekre terelve a figyelmet.

A mángold levelek a világostól egészen sötétzöld színezetet ölthetnek, míg a szárak lehetnek fehérek, zöldek, de akár sárgák vagy vörösek is. A mángold tavasztól őszig folyamatosan szüretelhető, az idő előrehaladtával a levelek akár a 40- 50 cm-es méretet is elérhetik.

A mángoldnak leveleit, szárát is fogyaszthatjuk, a zsenge levelek szárastul nyersen salátába, az idősebb leveleket és szárakat a spenóthoz hasonlóan főzelékként fogyaszthatjuk, de bármilyen körethez hozzáadható kissé megpárolva. Íze is a spenóthoz hasonló, annál azonban erőteljesebb, kissé föld ízű. Fűszerei a fokhagyma és a feketebors. Vásárláskor keressük az ép, egészséges levelű mángoldot, amelynek szára sérülésmentes. Gyakran kapható a mángold csokorban, de a piacon a spenóthoz hasonlóan zacskózva is kapható. A mángold csokornak a szárait levágva a felhasználásig pár napig tarthatjuk vázában, a vizet naponta cserélve, de a hűtőben, jól szellőző módon tárolva is napokig eláll.IMG_2974

A mángold egyes források szerint a világ egyik legegészségesebb zöldségnövénye, köszönhetően a kiemelkedően magas tápanyagtartalmának. A céklához hasonlóan magas arányban tartalmaz betaint, amely a máj egészségéhez járul hozzá. A mángold fogyasztása kedvező hatással lehet a cukorháztartásra is, ezért fogyasztása cukorbetegeknek kifejezetten ajánlott. A mángold a vitaminok közül az A,C és K- vitaminokat tartalmazza nagy mennyiségben, ezenkívül kiemelkedő rost és vas tartalma is. A mángold hátránya, hogy magas az oxálsav tartalma, ezért vese vagy epe problémákkal küzdők csak mértékkel fogyasszák.

Források: 1, 2

 

Reklámok

Ökológiai (bio) mezőgazdaság

Az ökológiai mezőgazdaság irányzata az ipari mezőgazdaság alternatívájaként jött létre, bár fontos megemlíteni, hogy az ipari mezőgazdaság 20. századi elterjedése előtt minden mezőgazdasági termelés alapértelmezés szerint bio módon történt. Az ipari mezőgazdaság környezet és társadalomkárosító hatásairól ebben a cikkünkben írtunk, alább pedig szeretnénk szemléltetni, hogy miért jelenthet az ökológiai szemléletű mezőgazdaság életképes alternatívát az emberiség élelemellátásának hosszútávú megvalósítására.

Az ökológia tudománya az élőlények egymás és környezetük közötti kapcsolatát kutatja. A természetben a tápanyagok és az energia körforgásában a különböző élőlényeknek különböző szerep jut, az azonban jellemző, hogy a természet az emberi rendszerekhez képest igen hatékonyan, mondhatni hulladéktermelés nélkül működik. Ami az egyik élőlény mellékterméke, az egy másik élőlénynek a fejlődéséhez szükséges tápanyagokat jelenti. Az élőlények között azonban egyéb kapcsolatok is kialakulhatnak, amelyek lehetnek kedvezőek (pl. a gombák és fák gyökerei között kialakuló kapcsolat, amely mindkét fél számára kedvező életfeltételeket biztosít) vagy kedvezőtlenek (pl. amikor két élőlény ugyanazon erőforrásokért kénytelen versenyezni).

Az ökológiai vagy bio mezőgazdaság alapja az imént ismertetett ökológiai kölcsönhatások kiaknázására épít. Az ipari mezőgazdasággal ellentétben vegyszereket, műtrágyákat nem használ, bár bizonyos ásványi eredetű tápanyagok és természetes anyagokból nyert permetszerek engedélyezettek. A lényeg azonban, hogy a növényvédelem és a tápanyagellátás kérdéseire a választ az ökológiai mezőgazdaság elsősorban a természetes folyamatokban keresi. A gyakorlatban a tápanyagellátás az állati eredetű trágyák, növényi komposztok és a veszteségek csökkentésére épít, amely például a betakarítás után a növényi maradványok területen hagyását jelentheti. A növényvédelemben az ökológiai mezőgazdaság elsősorban arra épít, hogy egy kellően változatos mezőgazdasági rendszerben a kártevők is nehezebben szaporodnak el. Ha már megtörtént a baj, a biogazda a kártevők természetes ellenségeire számíthat. Hogy a természetes ellenségeknek megfelelő életkörülményeket teremtsen és hogy a természetes folyamatok megfelelően segítsék a mezőgazdasági termelést, a jó biogazda tudománya nem áll meg a  búzaföld határán. A klasszikus értelemben vett ökológiai gazdaság a nem mezőgazdasági termelésbe vont területeket, a környező tájat is ápolja, hiszen hosszútávú fennmaradása ettől is függ. A gyakori vélekedéssel ellentétben az ökológiai mezőgazdaság nem egyenlő a paraszti gazdálkodással, az ősi mezőgazdasággal. Bár gyakran épít a hagyományosan bevált, helyi technikákra,  az elmúlt évtizedekben bekövetkezett térnyerésében igen nagy szerep jutott a modern tudományos kutatásoknak mind mezőgazdasági és ökológiai, mind társadalom és gazdaságtudományi területeken.

Az ökológiai mezőgazdaságot gyakran érik támadások, elsősorban azért, mert a termésmennyiségek nem érik el az ipari mezőgazdaság által termelteket. Ha a hatékonyságot csupán a termésmennyiségben és az érte kapott pénzben mérjük, akkor valóban megkérdőjelezhető az ökológia gazdaság hatékonysága (bár a bio címkével ellátott termékért a gazda több pénzt kap). Fontos azonban kiemelni, hogy az ökológiai mezőgazdaság „mellékhatásai” igen kedvezőek. Ezek közé sorolhatjuk a magas természeti változatosságot, a környező táj ápolását, a vegyszermentes  termelés környezetkímélő hatását. Az ipari mezőgazdasággal ellentétben az ökológiai gazdálkodás a tájat nem uniformizálni igyekszik, hanem próbál ahhoz alkalmazkodni. Ehhez szükséges, hogy az adott környezeti viszonyokhoz, klímához alkalmazkodott fajtákat válasszon a termelésben, ezzel azonban a régi, hagyományos tájfajták fennmaradásait is segíti. Szintén a hatékonyság kérdéseit feszegeti, hogy az ökológiai termelés igen munkaerő igényes, ami egy gazdasági vállalkozás esetén növeli a költségeket. Azonban itt fontos kiemelni, hogy mivel nem támaszkodik külső forrásokra (műtrágya, permetszer) ideális megoldást nyújthat elszegényedett, munkanélküli vidéki közösségeknek az éhezés és a gazdasági kiszolgáltatottság problémáira. Az ökológiai mezőgazdaságban rejlő lehetőségek  világszerte a kiutat jelenthetik a vidék kiüresedéséből, ugyanis kis léptékű, a környezethez alkalmazkodó élelmiszertermelést tesz lehetővé.

A könnyebb eligazodás érdekében az alábbi táblázatban összevetettük az ökológia és az ipari mezőgazdaság tulajdonságait.

ökotáblázat

Az ökológiai és az ipari mezőgazdaság összehasonlítása. A nagyobb képért kattintson!

 

Kevesebb hússal, egészségesen: Vitaminok és ásványi anyagok a növényi alapú táplálkozásban

A vitaminok olyan szerves vegyületek, amelyek az emberi szervezet működéséhez kis mennyiségben ugyan, de elengedhetetlenek, szervezetünk azonban többnyire nem képes őket előállítani.  A vitaminok szerepet játszanak testünk működésének szabályozásában, nem megfelelő vitaminbevitel esetén jellemző hiánytünetek jelentkeznek, amelyeket a megfelelő vitaminbevitellel megszüntethetünk. A vitaminokat jellemzően két csoportra, vízben és zsírban oldódó vitaminokra osztják- ez utóbbiak hasznosulásához és tárolásához az étrendben megfelelő mennyiségű zsiradékra van szükségünk. Az emberi szervezet működéséhet a vitaminokon kívül még szervetlen ásványi elemekre is szükség van, nagyobb mennyiségben makroelemekre (nátrium, magnézium, foszfor, kén, klór, kálium, kálcium), kisebb mennyiségben pedig mikroelemekre (pl. cink, fluor, jód)

Bár a zöldségek és a gyümölcsök jellemzően nagy mennyiségben tartalmaznak vitaminokat és ásványi elemeket, bizonyos csoportokhoz elsősorban állati eredetű élelmiszerekből juthatunk hozzá. Amennyiben kevesebb (vagy semennyi) állati eredetű terméket fogyasztunk, érdemes tudatosan olyan étrendet összeállítani, amely a vitaminok és ásványi anyagok teljes skáláját lefedi. Jó tudni, hogy míg az ásványi anyagok főzés/ különböző konyhai technikák bevetése esetén is megmaradnak, addig a vitaminok bizonyos hő vagy mikrohullám mennyiség esetén rohamosan bomlásnak indulnak- ezért is érdemes zöldségeket- gyümölcsöket lehetőleg nyersen (is) fogyasztani.

Az alábbiakban bemutatjuk azokat a vitaminokat és ásványi anyagokat, amelyek egy főként növényi alapú étrendben kellő odafigyelés nélkül hiányozhatnak- és bemutatjuk az alternatív forrásokat. Amennyiben a főként növényi alapú étrend megfelelően változatos és szezonális, a többi vitaminból és ásványi anyagból különösebb odafigyelés nélkül is megfelelő mennyiséget juttatunk a szervezetünkbe.

B12 vitamin

A B12 vitaminra a megfelelő idegműködéshez és a vörösvérsejtek előállításához van elsősorban szükségünk, hiányában vérszegénység és különböző idegrendszeri/ mentális tünetek léphetnek föl. Előállítására csak algák és baktériumok képesek, az emberi táplálkozás során elsősorban a táplálékláncon keresztül az állati termékekből juthatunk hozzá. A tudományos kutatások egyelőre ellentmondásos eredményeket hoztak arra a kérdésre, hogy az emberi szervezet képes e közvetlenül az algákból vagy algakészítményekből felvenni a B12 vitamint, ezért szigorú vegán étrend folytatása esetén a B12 vitamin pótlására étrend kiegészítők, vitaminnal dúsított élelmiszerek fogyasztásával van módunk. Amennyiben alkalmanként fogyasztunk állati eredetű termékeket, érdemes tudni, hogy a B12 vitamin legmagasabb koncentrációban a vörös húsban, a májban és a tojássárgájában található.

D- vitamin

Bár a D- vitamint szervezetünk megfelelő mennyiségű napsütés hatására maga is képes előállítani, a rövid téli nappalok során a napfény ehhez nem elegendő. A D- vitamin szerepe a szervezetben a foszfor és kalcium szintek szabályozása, hiányában a táplálékkal bevitt kalcium nem tud eljutni a csontokba, csontritkulás alakulhat ki. D- vitamin elsősorban állati eredetű élelmiszerekben, tojásban, májban és olajos halakban található. A növények egyáltalán nem tartalmaznak D- vitamint, azonban a gombák, amennyiben jutottak egy kevés természetes vagy UV fényhez szintetizálnak D- vitamint, ezért vegánoknak érdemes sok, lehetőleg vadon termő gombát fogyasztani.

Vas

A vasnak kis mennyiségben ugyan, de nélkülözhetetlen szerepe van a vér oxigénszállító képességének kialakításában. Érdemes tudni, hogy a vas a növényi és állati eredetű élelmiszerekben különböző formában található, a növényekből fölvett vasat a szervezetünknek előbb át kell alakítania, amiben a C- vitaminnak is szerepe van. A megfelelő vas ellátáshoz tehát fogyasszunk vasban gazdag élelmiszereket- spenótot, káposztát, babot, szőlőt és figyeljünk oda a megfelelő C- vitamin bevitelre is.

A friss spenót kalciumban, vasban is gazdag, fogyasszuk minél gyakrabban!

A friss spenót kalciumban, vasban is gazdag, fogyasszuk minél gyakrabban!

Kalcium

Széles körben ismert, hogy kalciumra elsősorban a csontok szilárdságának kialakításához van szükség, ezen kívül azonban fontos szerepe van az idegrendszer és az izomzat üzeneteinek közvetítésében,valamint a vérnyomás szabályozásában is. A tej és tejtermékek fogyasztása köztudottan segít a megfelelő kalcium bevitel elérésében, azonban például tejből majdnem egy litert kéne meginnunk naponta, ha csak ebből szeretnénk fedezni a napi kalcium szükségletünket. Ezért érdemes tudni, hogy a gabonák közül a zab és az amaránt, az olajos magvak közül a szezám, a mandula és a napraforgó mag, a zöldségek közül pedig a brokkoli és a leveles zöldségek tartalmaznak nagy mennyiségben kalciumot.

Források:

  1.   1,
  2.  Watanabe Fumio, et al. “Characterization and bioavailability of vitamin B12-compounds from edible algae.” Journal of nutritional science and vitaminology 48.5 (2002): 325-331.
  3. Watanabe Fumio. “Vitamin B12 sources and bioavailability.” Experimental Biology and Medicine 232.10 (2007): 1266-1274.
  4. Smolin Lori A., Grosvenor Mary B. “Nutrition- Science and applications”, 2008. Wiley

Gabonák szerepe a növényi alapú táplálkozásban

Szinte nap mint nap eszünk kenyeret, rizst, müzliket de vajon milyen gyakran fordul elő az étrendünkben a köles, a bulgur vagy akár a quinoa? Az egészséges, növényi alapú táplálkozás egyik alappillérét a gabonák alkotják, a Harvard Egyetem táplálkozástudományi kutatói javaslatai alapján érdemes figyelni arra, hogy mindennapi étkezésünk negyedrészt teljesértékű gabonákból álljon. A gabonák nagy előnye azon túl, hogy tápanyagban gazdagok, ízletesen, változatosan elkészíthetők és laktatók, hogy olcsók és  egészségesek is.

20140213_155917

A gabonaféléket több szempont szerint is csoportosíthatjuk. A feldolgozottságuk alapján megkülönböztetünk teljes kiőrlésű  és finomított gabonákat. A teljes kiőrlésű gabonák tartalmazzák az egész magot, maghéjjal együtt. Közéjük tartoznak a teljes kiőrlésű lisztek, a bulgur, az árpa, a köles, a zabpehely, az egész kukoricaliszt (polenta) és a barna rizs.

A finomított gabonák az őrlés során elveszítik a csírájukat, aminek köszönhetően a textúrájuk finomabbá válik és tovább is eltarthatók, ugyanakkor fontos rostok, vas és sok B vitamin is kárba veszik. Emiatt a legtöbb finomított gabonát gazdagítják bizonyos B vitaminokkal (thiamin, riboflavin, niacin, folsav) és vassal is. Jó példa a finomított gabonákra a fehér liszt, kukoricaliszt, az ezekből sült fehérkenyér és a fehérrizs. Több táplálkozástudományi kutatás eredményei alapján a teljeskiőrlésű gabonák kedvezőbb élettani hatással rendelkeznek, mint a finomított társaik, így érdemes a gabonafogyasztásunk felét ebből a csoportból fedezni.

Megkülönböztetjük még a gluténmentes és glutént tartalmazó gabonákat. A glutén két fehérje, a a gliadin és a glutenin keveréke, mely  a búza, a tönköly, a rozs, az árpa és a zab magjainak belső részében található a keményítővel együtt. Előfordul, hogy a szervezet képtelen megemészteni ezt a fehérjét, ami glutén- vagy lisztérzékenységhez vezet, ez búza- vagy glutén intoleranciát jelent. A gluténmentes gabonafélék közé tartozik a köles, a rizs, a kukorica, a hajdina, a quinoa és az amaránt.

Mint arról már korábbi cikkünkben is szó esett, hogyha kiegyensúlyozottan szeretnénk étkezni, kiemelten fontos a megfelelő mennyiségű és minőségű fehérjék fogyasztása. A gabonák kiváló fehérjeforrások, hisz tartalmazzák szinte az összes esszenciális aminosavat. A fehérjéken kívül pedig vas, cink- és kalcium is nagymértékben fordul elő bennük. A teljes kiőrlésű gabonákban lévő rostoknak köszönhetően megelőzhető ill. csökkenthető több civilizációs betegség kialakulásának esélye, többek közt a szívkoszorúér  megbetegedéseké, vastagbélráké, diabéteszé valamint a divertikulitiszé. A B vitaminok az anyagcserében játszanak fontos szerepet, ugyanis segítik a proteinek, zsírok és szénhidrátok lebontását. Emellett pedig az idegrendszer egészséges működéséhez is elengedhetetlen a jelenlétük. A gabonafélékben fellelhető vasak a keringési rendszer működéséhez járulnak hozzá, a magnézium a mozgásszervek működésében fontos, a szelén pedig az immunrendszer egészségéhez szükséges.

A gabonák tehát többféle formában, kenyértől kezdve a köreteken át az édességekkel bezárólag kerülhetnek az asztalunkra, így szinte megunhatatlan variációs lehetőséget kínálnak. További cikkeinkben egy-egy gabonatípust ismerhetnek majd meg részletesebben.

Források: 1., 2.

Kevesebb hússal, egészségesen: Zsírok és olajok a növényi alapú táplálkozásban

Mint tudjuk, a túlzott zsiradék fogyasztás az emberi szervezet számára nem túl előnyös, arról azonban ritkábban esik szó, hogy milyen fontos élettani szerepet játszanak a zsírok és olajok az emberi szervezet megfelelő működésében. Zsírok nélkül az úgynevezett zsírban oldódó vitaminok (A,D, E,K) nem tudnak a szervezetben hasznosulni, de ezen kívül a zsíroknak fontos szerepe van a sejtfalak rugalmasságának és áteresztőképességének kialakításában, az energia hosszú távú tárolásában, az idegrendszer megfelelő működésének biztosításában és bizonyos szállító molekulák kialakításában.

A zsírok és olajok kémiai szempontból a trigliceridek közé tartoznak; egy glicerin vázra különböző hosszú láncú zsírsavak épülnek, ezek tulajdonságai és kombinációja fogja meghatározni a zsírok és olajok tulajdonságát. Telített zsírsavak esetében a zsírsavak szén atomjainak mindegyikéhez kapcsolódik egy hidrogén atom, míg a telítetlen zsírsavak esetében bizonyos szénatomokhoz nem kapcsolódik maximális számú hidrogén atom. Ezek a tulajdonságok a gyakorlatban a zsírok olvadási pontjára és élettani szerepükre is hatással vannak. A telített és telítetlen zsírsavak egy vegyületen belül különböző mértékben vannak jelen, bizonyos típusok az egyikből többet, a másikból kevesebbet tartalmaznak. Általában a szobahőmérsékleten szilárd anyagokat zsíroknak, míg a szobahőmérsékletek folyékonyakat olajnak nevezzük. Általában elmondható, hogy optimális esetben az emberi szervezetnek 60- 65 gramm zsírra van szüksége naponta (ez kb. 4 evőkanálnak feleltethető meg), amelynek maximum 25%- a lehet telített zsírsav, a többi lehetőleg telítetlen zsírsavakból álljon.

A telített zsírsavak fogyasztását az elmúlt évtizedekben az orvostudomány szoros összefüggésbe hozta a keringési rendellenességek kialakulásával, elsősorban a vér koleszterin szintjére gyakorolt hatásuk miatt. Szervezetünknek azonban ezekre a vegyületekre is szüksége van, bár az elmondható, hogy kisebb mértékben, mint a telítetlen zsírsavakra. Nagyobb problémát jelentenek a transz- zsírok, amelyek a mesterséges zsiradékok (margarinok, sütőzsiradékok) előállításakor keletkeznek. A transz- zsíroknak az emberi szervezetben semmilyen ismert biológiai funkciója nincsen, ellenben bizonyítottan összefüggnek a magas „rossz” koleszterinszint és ezáltal a keringési betegségek kialakulásával. Bár minimális mértékben a vörös húsok és tejtermékek is tartalmaznak transz- zsírsavakat, a leginkább mégis az erősen feldolgozott élelmiszerek, pl. a cukrászipari termékek, a gyorséttermi ételek, levesporok és a zsiradékban sült ételek tartalmazzák nagy mértékben ezeket a vegyületeket. Magyarországon 2014 februárjában lépett életbe az a szabályozás, amely az ételek zsírtartalmának 2%- ában maximalizálja a megengedett transz- zsír tartalmat. Ettől függetlenül sok gyorséttermi étellel, kakaómasszával, hidrogénezett olajokkal készült péksüteménnyel még mindig lehetséges az egészséges mértéknél több transz- zsírt bevinni a szervezetünkbe.

A fehérjékhez hasonlóan a zsírok között is találunk esszenciális zsírsavakat, melyek elengedhetetlenek az emberi szervezet működéséhez, azonban külső forrásból kell őket bevinni. Ebben a csoportba tartoznak a többszörösen telítetlen omega- 3 és omega- 6 zsírsavak, amelyeket a reklámokból és margarincsomagolásokról már jól ismerünk. Érdemes azonban ezeket is étrendkiegészítők és margarin helyett természetes formában bejuttatni a szervezetbe. Az optimális arány az emberi szervezet számára 5 egység omega 6 és egy  egység omega 3 zsírsav bevitel. Omega 3 zsírsavak elsősorban a tengeri halak zsírjában és bizonyos növényi olajakban fordulnak elő. Bár alapjában véve a tengeri halak egészséges fehérje és zsírforrásnak számítanak, a tengervizek szennyezettsége révén nagymértékben tartalmazhatnak nehézfémeket. Helyette a növényi alapú táplálkozásban a lenmag, a chiamag, a dió, a kender és a repce magok, illetve olajok fogyasztásával juttathatjuk szervezetünket megfelelő mennyiségű omega 3 zsírsavhoz. Az omega 6 zsírsavak állati eredetű forrásai a tojás és a szárnyas hús, de a növényevők bátran válogathatnak a különböző olajos magvak és hidegen préselt növényi olajok (kukorica, napraforgó, repce, len) közül. A lényeg itt is elsősorban a változatosság és a mértékletesség, az mindenesetre egyértelmű, hogy jót teszünk szervezetünkkel, ha egy zacskó chips helyett egy marék mandulát ropogtatunk el.

Az alábbi táblázatban összefoglaltuk a fent leírtakat, hogy segítsük az eligazodást.

Zsírok

Források: 1, 2, 3, 4, 5, Wikipedia szócikkek: Fat, Trans- fat, Saturated fat, Unsaturated fat, Omega 6, Omega 3

Kevesebb hússal, egészségesen: Fehérjeforrások a növényi alapú táplálkozásban

Vegetáriánusok, vegánok gyakran szembesülnek a kérdéssel: Ha nem eszel húst (tejet, tojást) akkor mégis mit eszel? A leggyakrabban talán a megfelelő fehérjebevitel áll a támadások középpontjában- sokak számára hús nélkül ez elképzelhetetlen. Megfelelő körültekintéssel pedig hús nélkül is lehetséges az egészséges, fehérjében gazdag táplálkozás kialakítása; kicsit több odafigyeléssel pedig egy állati eredetű termékektől teljesen mentes, vegán életmód is kielégítheti az emberi szervezet minden igényét.

Az élő szervezet működéséhez elengedhetetlenek a fehérjék- a szervezet szabályozását végző enzimek, hormonok, a vérünkben oxigént szállító molekulák, a test minden apró részletében jelen lévő felépítő molekulák mind- mind a fehérjék népes családjába tartoznak. A fehérjéket aminosavak építik fel, ezekből 21 különböző létezik. A különböző aminosavak számától, típusától és sorrendjétől függ egy adott fehérje sajátossága, funkciója. A 21 aminosavból 12-őt a szervezetünk maga is képes előállítani építőelemeiből- szénből, nitrogénből, oxigénből és egyéb atomokból- van azonban 9, úgynevezett esszenciális aminosav, melyet az emberi szervezetbe a táplálékkal kell bejuttatni. Amikor tehát a megfelelő fehérjebevitelről beszélünk, érdemes szem előtt tartani, hogy ez nem csupán mennyiségi kérdés, hanem a bevitt fehérjék kedvező összetételére is vonatkozik. Nehezíti a dolgunkat, hogy szemben a zsírral és bizonyos vitaminokkal, a szabad aminosavak gyorsan kiürülnek a szervezetünkből, ezért fontos a napi rendszerű, minden szükséges aminosavat tartalmazó fehérjék fogyasztása.

Teljes értékű fehérjének azokat az ételeket nevezzük, amelyeknek az aminosav összetétele arányaiban megközelíti az emberi szervezetben található fehérjék aminosav összetételét. Értelemszerűen ebbe a csoportba elsősorban az állati eredetű élelmiszerek, húsok,tejtermékek és a tojás tartoznak, valamint a növényi eredetű ételek közül a szója és annak különböző feldolgozott termékei (tofu, szójatej). Ám akkor sem kell kétségbe esnünk, ha sem húst, sem szójatermékeket nem fogyasztunk. A nap folyamán, ha megfelelően kombináljuk az ételeket, minden esszenciális aminosavat be tudunk juttatni a szervezetünkbe.

Mivel a növényi szervezet működéséhez is elengedhetetlen a  fehérjék jelenléte, elmondhatjuk, hogy a közhiedelemmel ellentétben minden növényi eredetű táplálékban található bizonyos mennyiségű fehérje. A leginkább fehérje dús ételek közé tartoznak a hüvelyesek (pl. bab, lencse, borsó, csicseriborsó, szója), az olajos magvak (pl. dió, mandula, mogyoró, napraforgó mag, szezámmag), a különböző gabonák (pl. zab, búza, köles, quinoa, amaránt), valamint a sötétzöld zöldségek (spenót, kelkáposzta). Amennyiben ezen táplálékcsoportok mindegyikéből fogyasztunk 1-2 félét a nap folyamán, friss, szezonális zöldségekkel kiegészítve, minden esszenciális aminosavat be tudunk juttatni a szervezetünkbe. Ha lakto- ovo vegetáriánusok vagyunk, a tojás és a tejtermékek fogyasztásával méginkább megkönnyíthetjük a dolgunkat, ezek az élelmiszerek ugyanis nagy mennyiségben tartalmazzák az emberi szervezet működéséhez szükséges esszenciális aminosavakat.

De mégis mennyi fehérjére van szüksége az emberi szervezetnek? A 20. század közepe óta az orvosok és a tápláléktudományokkal foglalkozó szakemberek nem igen jutnak dűlőre a kérdés felett, az elmúlt évtizedekben feltehetőleg túlértékerték a fehérje bevitel szükséges mennyiségét. Különböző fogyókúrás módszereknél is gyakran ajánlják a magas fehérjetartalmú étkezést és a szénhidrátok elhagyását az étrendből, miközben 1 gramm fehérje és 1 gramm szénhidrát is 4 kalóriát tartalmaz, tehát a testsúlyra gyakorolt hatásuk mintegy azonos. Bár a megfelelő izomműködéshez, így a testedzés hatásosságához valóban hozzájárulnak a fehérjék, akkora mennyiségben azonban nincs rájuk szükség, mint amilyen dózisokat a ma oly divatos testépítő szerek, fehérje turmixok tartalmaznak. A húsfogyasztás széles körű elterjedésének és mindennapivá válásával a fejlett országokban egy átlagos felnőtt az ajánlott fehérje mennyiség többszörösét viszi be szervezetébe, ez pedig egészségügyi problémákhoz- pl.  a vesék megbetegedéséhez vezethet. A manapság táplálkozási szakemberek által ajánlott napi fehérje mennyisség egy átlagos felnőtt számára 40- 50 gramm, amely komoly fizikai aktivitás (sport, fizikai munka) esetén akár 30- 40% – al is megnövekedhet.

Az alábbi táblázatban összefoglaltuk a magas fehérje tartalmú élelmiszerek 100 grammra vonatkoztatott fehérje tartalmát. A csak főzve fogyasztható élelmiszerek esetén (húsok, hüvelyesek) 100 gramm nyers vagy száraz alapanyag megfőzött formájára vonatkoznak az értékek.

fehérje

Források: 1, 2, 3, 4, 5

Táplálkozási típusok

A teljes értékű élelmiszerekről,az egészséges táplálkozásról már sok szó esett a Lecsóblogon, mi is gyakran említettük a vegetáriánus, vegán táplálkozást. Azonban mit is jelentenek pontosan ezek a kifejezések? Az alábbi táblázattal szeretnénk segíteni kategorizálni a különböző táplálkozási típusokat, hogy olvasóink könnyebben eligazodhassanak a gyakran kusza terminológiában. Egy egyén táplálkozási típusa lehet tudatos döntés, vallási előírás, de csupán a megszokás eredménye is. Ebben az összefoglalóban elsősorban az állati és növényi eredetű ételeket különböző módon kombináló étrendeket mutatjuk be és nem ejtünk szót az elmúlt évtizedek főleg súlyvesztésre kihegyezett diétáiról. A húsfogyasztás környezeti és társadalmi vonatkozásairól itt olvashat, a különböző táplálkozási típusokat most elsősorban egészségügyi szempontból vetettük össze.

táplálék táblázat

Táplálkozási típusok előnyei és hátrányai, a nagyobb képért kattintson!

 

Alapvetően elmondható, hogy minden táplálkozási típusnak vannak előnyei, azonban buktatói is- egy jól összeállított, húst mértékkel tartalmazó étrend lehet egészséges, miközben egy rosszul összeállított vegetáriánus étrend okozhat egészségügyi problémákat fogyasztójának. Bármelyik étkezési típust is választjuk, tartsuk szem előtt, hogy a legfontosabb a változatosság, a szezonalitás  és a teljes értékű élelmiszerek minél nagyobb mértékű beépítése étrendünkbe. Megfontolandó, hogy minél korlátozóbb egy étrend, annál nagyobb figyelmet szükséges szentelni a fogyasztott élelmiszerek megválasztásának, hogy minden megfelelő tápanyagot és vitamin bejuttassunk a szervezetünkbe.

Források: 1, 2, 3, 4

Teljes értékű élelmiszerek

Teljes értékű ételnek azokat az élelmiszereket tekintjük, amelyek kizárólag természetes formában tartalmazzák a tápanyagokat- tehát beltartalmuk semmilyen módon nem lett megváltoztatva, a feldolgozás során tápanyagok nem kerültek eltávolításra, és semmilyen mesterséges adalékanyagot nem adtak az élelmiszerekhez (tartósítószer, ízfokozó, színezék, állományjavító).  Az élelmiszeripari feldolgozás során a növényekben található tápanyagok nagy része megsemmisül, a finomított ételekben csak üres kalóriák maradnak- ezek gyorsan felszívódnak, zsírként elraktározódnak, miközben a szervezet a nem megfelelő tápanyag bevitel miatt újra hamar éhes lesz. Bár néha a feldolgozott élelmiszerekhez hozzáadásra kerülnek vitaminok, ezek azonban nem fedik le a tápanyagok széles spektrumát, amit a növények természetes formában tartalmaznak

Jól szemlélteti a problémát a gabonák feldolgozása: egy gabonamag (pl rozs, búza) 3 részből – a héjból, a csírából és a magbelsőből áll. A finomliszt előállítása során csupán a magas keményítőtartalmú magbelső kerül feldolgozásra, miközben a csírában kedvező élettani hatású fehérjék és vitaminok, a héjban pedig az emésztést segítő rostanyagok találhatóak. A teljes kiőrlésű lisztekben eközben a gabonák mindhárom része megtalálható- ezáltal sokkal magasabb tápanyagtartalmúak és rostanyagaik révén lassabban szívódnak fel- így fogyasztásuk után később alakul csak ki éhségérzet. Ugyanez igaz a fehér és barna rizsre is- a fehér rizs nagyrészt keményítőt, míg a barna rizs rostanyagokat és kedvező növényi tápanyagokat tartalmaz.

A rostok olyan növényi eredetű szénhidrátok melyeket az emberi szervezet nem képes megemészteni, ennek ellenére közvetve fontos szerepet játszanak a megfelelő emésztés kialakításában: gyorsítják a salakanyagok kiürülését a szervezetből, ezáltal csökkentik a káros anyagok felszívódását az emésztés során. Bizonyos rostok, például a vízben oldódó pektin és inulin megkötik az epesavakat, ezáltal csökkentik a koleszterin felszívódását, így a vér koleszterin szintjét is. Mivel vízzel érintkezve a rostok megduzzadnak, fogyasztásuk hamar teltségérzethez vezet, ezáltal segítenek elkerülni a túlevést, hozzájárulhatnak az egészséges testsúly kialakításához. Egy egészséges felnőtt számára naponta 30- 40 g rost fogyasztása ajánlott, az élelmiszerek rosttartalmáról itt tájékozódhat.
A rostok jótékony hatása csak megfelelő folyadékbevitel esetén érvényesül, a rostban gazdag étrend mellé érdemes napi 1,5- 2 liter vizet is elfogyasztani.

A hőhatás, mint a főzés vagy a sütés a friss zöldségek és gyümölcsök fehérje és vitamintartalmát akár 50%-al is csökkentheti. A  C- vitamin például már 70 fok körül bomlik- ezért is szokás a csipkebogyót hideg vízben kiáztatni és legfeljebb langyosra melegíteni.

A teljes értékű táplálkozáshoz tehát fogyasszunk minél nagyobb arányban nyers zöldségeket, gyümölcsöket, olajos magvakat és törekedjünk a teljes kiőrlésű gabonák, kásanövények és hüvelyesek beillesztésére az étrendünkbe. Érdemes régi,de gyakran elhanyagolt növényeinket visszavezetni a táplálkozásba- a krumpli-rizs- tészta szentháromság helyett kipróbálni az ősi kásaélelmiszereket (köles, zab, kukorica, amaránt, quinoa) és nagyobb hangsúlyt fektetni a hüvelyesek (borsó, bab, lencse) fogyasztására. Ha tehetjük, kerüljük az előre csomagolt, feldolgozott élelmiszereket; amennyiben mégis ilyet vásárolunk, törekedjünk arra, hogy minél kevesebb adalékanyagot tartalmazzon a termék.
A teljes értékű élelmiszerek fogyasztásával elősegíthetjük szervezetünk egyensúlyának fennmaradását, sok egészségügyi problémát megelőzhetünk, bizonyos fennálló betegségekből pedig könnyebben kilábalhatunk.

piramisadagos

Táplálékpiramis teljes értékű élelmiszerekből

A vegetáriánus táplálkozásról

Kevés kellemesebb hétvégi kikapcsolódást tudok elképzelni, mint friss zöldségek között válogatva sétálni a napsütötte piacon és azon merengeni, hogy a helyi termelőtől vásárolt élénk-színű céklából főzelék, borscs vagy sütemény készüljön ebédre. Vegetáriánusnak lenni többet jelent, mint rántott hús helyett rántott sajtot vagy gombát enni csalamádéval a krumplipüré mellé a vasárnapi ebédeken. Vegetáriánusként élni tudatos választás eredménye, mely mögött többféle motiváció húzódhat meg. Mielőtt számba vennénk ezeket a tényezőket és kifejtenénk a növényalapú táplálkozás élettani és pszichés hatásait, fontos tisztázni, mit jelent a vegetáriánus étrend. A vegetarianizmusnak különböző szintjeit ismerjük: A klasszikus vegetáriánusok étkezéseikből teljesen elhagyják a húsokat, ám más állati eredetű ételeket szívesen fogyasztanak. Sőt a peszko-vegetáriánusok úgy gondolják, hogy a vegetáriánus étrendbe a halakból készült fogások is beleférnek. Mások a húson kívül a tejet is mellőzik a táplálkozásukból, ők az ovo-vegetáriánusok. Akik pedig a tojást hagyják ki az étkezésükből, a tejet viszont nem, a lakto-vegetáriánusok táborát erősítik. A vegánok semmiféle állati eredetű alapanyagot nem használnak ételeik elkészítése során – többen még mézet sem. A vegán kifejezés egyébként a latin ‘vegetus’ szóból ered, melynek jelentése ‘élettel teli’. Vajon valóban élettel teli egy ilyen étrend?

Ha arról kérdezzük a vegetáriánusokat, miért nem kerül a tányérjukra hús, számos magyarázatot kaphatunk. Többen gondolják úgy, hogy így lehet megvalósítani az egészséges táplálkozást, és alapul véve az “amit eszel, az leszel” bölcsességet,  tudatosan odafigyelnek szervezetük egyensúlyára és igényeire. Másokat állatjóléti szempontok vezérelnek, nem szeretnének hozzájárulni fogyasztóként  azokhoz a kegyetlenségekhez, melyektől a nagyüzemei állattartásban élő tehenek, tyúkok és disznók szenvednek, mielőtt a szupermarketek hűtőpultjaira kerülnek. Sokan vannak olyanok is, akik vallási megfontolásból nem esznek húst: a krisna tudatú hívők, a hinduk is úgy gondolják, hogy spirituális lényként más élőlényekben kárt okozni nem megengedett. Motiváció lehet még a környezettudatosságra, a minél kisebb ökológiai lábnyomra való törekvés is, hiszen a  haszonállatok tenyésztése jelenleg egyike a leginkább környezetszennyező iparágaknak és jelentős szerepet játszik az globális klímaváltozásban is.

Fontos érv lehet a vegetáriánus táplálkozás mellett a szervezetre gyakorolt pozitív élettani hatása. Több friss táplálkozástudományi kutatás eredménye támasztotta alá, hogy növényi alapú étrenddel megelőzhetők, sőt visszafordíthatók a nyugati világ vezető halálokai. Az egyik leggyakoribb civilizációs betegségnek a szív- és érrendszeri betegségeket tartják, melyek kockázata csökkenthető, ha kevesebb állati és több növényi eredetű táplálékot juttatunk a szervezetünkbe. A szívbetegségeken kívül a daganatos megbetegedések elleni küzdelemben is segíthet, ha több zöldséget és gyümölcsöt fogyasztunk, melyek átlagosan hatvannégyszer több rákellenes antioxidánst és fitokemikáliákat (a növényekben található bioaktív vegyületek, amelyek az adott élelmiszerekben speciális védőhatást fejtenek ki)  tartalmaznak. A vegetáriánusok között ritkábban fordul elő elhízás, 2-es típusú diabétesz, székrekedés, köszvény, epekőbetegség, vesekő, magas vérzsírszint és magas vérnyomás.

A vegetáriánus étkezéssel szembeni leggyakrabban hangoztatott ellenérv szerint bizonyos tápanyagok és vitaminok kizárólag az állati eredetű termékekben lelhetők fel. Ez így nem teljesen igaz, viszont valóban fontos, hogy  ha úgy döntünk, elhagyjuk étkezéseinkből a húst, fokozottan figyeljünk a fehérjék, omega-3 zsírsavak, vas, cink, kalcium, D-vitamin és B12 vitamin megfelelő mennyiségű bevitelére.

A test alapvető funkcióin túl táplálkozásunk hatással van a személyiségünkre és a gondolkodási folyamatainkra is. Egy izgalmas amerikai kutatás kapcsolatot keresett az étkezési szokások és a személyiség között. Azok a főiskolai hallgatók, akik vegetáriánus étrendet követtek a húsevőkhöz képest magasabb pontszámokat értek el olyan teszteken, melyek az önbizalmat, a teljesítményt, kitartást és autonómiát mértek. Egy másik érdekes vizsgálat szerint a növényi alapú táplálkozás hívei jobban teljesítenek memóriát mérő feladatokban, összehasonlítva azokkal, akik nem kizárólag zöldségeket és gyümölcsöket esznek. Persze ezek alapján még nem vonhatunk le messzemenő általános következtetéseket a vegetáriánusok gondolkodásáról és személyiségjegyeiről, ugyanakkor az több vizsgálatból kiderült, hogy milyen szokásokkal rendelkezik egy tipikus vegetáriánus. A tipikus vegetáriánusok legtöbbször magasan kvalifikáltak, fiatalabbak, az átlaghoz képest kevesebb köztük a dohányzó és alkoholt fogyasztó,  rendszeresen  sportolnak és tudatosak a táplálkozásukkal és annak ökológiai hatásaival kapcsolatban. Ami pedig a nemi eloszlást illeti, talán nem olyan meglepő, hogy több nő képes lemondani a húsról, mint férfi.

Mérlegelve a fentieket, vonzó alternatívának tűnhet a vegetarianizmus, hiszen azon túl, hogy hozzájárul az egészségünk megőrzéséhez, tudatosabbá és kreatívabbá teszi az életvezetésünket.  Kezdetben nagy kihívás, hogyan készítsünk ízletes és változatos ételeket kizárólag növényi alapanyagokból, hiszen nem könnyű elszakadni a táplálkozási tradícióktól és berögződésektől. Azonban ha nyitottak vagyunk, tanácsokat kaphatunk tapasztaltabb vegetáriánusoktól és inspirálódhatunk vegetáriánus recepteket kínáló blogokról is, így kalandos felfedezéssé válhat a válogatás a fűszerek és a piacon kínált vagy a kertben termett finomabbnál finomabb zöldségek között.

Források: 1, 2, 3

A cikk szerzője Oláh Gyöngyi, a Lecsóblog önkéntes cikkírója

Gondolatok az egészséges táplálkozásról

 „Az vagy, amit megeszel” – mondás eredetileg Feuerbach a német filozófus frappáns rövid megfogalmazása. A Spiritualitás és Materializmus (1863) című tanulmányában fogalmazza meg tételét, mely szerint az elfogyasztott étel az ember mentális és lelki állapotára is kihat, rövid és hosszú távon egyaránt. Az angol nyelvterületen Victor Lindlhar honosította azt meg, az 1930-as években.

Korábban az európai kultúrában Hippokratész hangsúlyozta a táplálkozás és a gyógyulás, valamint az egészség összefüggéseit. „Gyógyszered legyen ételed, s ételed legyen gyógyszered”  mondta, de a hagyományos kínai orvoslás, és az indiai ayurvéda is ismeri és használja azt a tudást, amely nem csupán a szigorúan vett gyógynövényeket alkalmazza egészségmegőrzésre és gyógyításra, hanem gyakorlatilag minden növény az emberre fizikai és szellemi szinten gyakorolt hatását is ismeri és használja. Ezt a táplálkozási irányzat a gyógyító táplálkozásnak hívjuk. A gyógyító táplálkozás alapelveinek alkalmazásával betegségek kialakulása megelőzhető, több betegség gyógyítható.

A táplálkozásunk fizikai és mentális, lelki szinten egyaránt hat ránk. Sokan ismerjük a sokfogásos húsos étkezezés utáni elnehezült állapotot. Csak újabban kezdődtek kutatások arra nézve, hogy az állatok leölése során keletkező stressz-hormon hogyan hat az emberre. Szintén kevés még a megbízható vizsgálat arról, hogy a növekedési hormonok, melyekkel a legtöbb országban az állatok növekedését serkentik, hogyan hatnak az ember egészségi állapotára.

Egészséges táplálkozásnak azt tartjuk, amely nem okoz, sőt, segít megelőzni a betegségeket-  mely során az évszaknak megfelelő zöldségeket és egyéb teljes értékű, növényi eredetű táplálékot fogyasztunk. Fontos még, hogy ételeinket lehetőleg  magunknak készítsük el, azaz ne fogyasszunk gyorséttermi ételeket, mikróban melegíthető készen megvásárolt ételt és mesterséges alapanyagokat (stabilizátorokat, tartósítószereket, színezékeket, ízfokozókat) tartalmazó termékeket.

Az évszakos táplálkozás elsajátítása megújítja konyhai szokásainkat is: kísérletezhetünk, alkothatunk kedvünkre, kicsit zárójelbe tehetjük a megszokott sztereotípiáinkat. Az évszakos táplálkozás lényege röviden csak annyi, hogy az adott időszakban megtermő növényeket fogyasztjuk elsősorban.

A táplálkozásunk tehát egyéni szinten valamilyen módon mindenképp hatással van ránk, egészségünket, jól, vagy rosszul-létünket befolyásolja.  Ugyanilyen módon egy egész közösség (ország, nép, földrész) táplálkozási szokásai társadalmi és környezeti hatásokat is eredményeznek.

Manapság a legtöbb ember szokásainak, tudása, választása alapján döntheti el, hogyan is táplálkozik. A főbb táplálkozási módozatok a következők, a húsos,  a szemi-vegetáriánus, a vegetáriánus, vegán étrend és a nyers táplálkozás. A továbbiakban majd részletesebben szólunk ezekről is. De a szokásos fenti kategorizálás mellett mi még különbséget teszünk az alapvetően otthoni háztartásvezetésre épülő étkezés, és a tömegétkeztetési szolgáltatások igénybevétele között.

Szezonális zöldségek a miskolci Pro Lecsó zöldségközösségben: szezonális, egészséges, finom!

Szezonális zöldségek a miskolci Pro Lecsó zöldségközösségben: szezonális, egészséges, finom!