fehérje címkéhez tartozó bejegyzések

Gomba

Nem állatok, mégse növények- a gombák a természet rendszerében a növények, az állatok és a baktériumok mellett külön királyságot (rendszertani egységet) alkotnak. Míg a növények a napfény energiájából, vízből és széndioxidból képesek táplálékukat önmaguknak előállítani, addig a gombák a természetben az elhalt (vagy éppen még élő) szerves anyagok lebontásával foglalkoznak. Gombák nélkül elképzelhetetlen a természetben a tápanyagok körforgása; hatalmas változatosságuk, különböző működési formáik révén pedig az emberi táplálkozásban is fontos szerepet töltenek be.

A legkisebb, mikroszkopikus gombák már évezredek óta szolgálják az emberiséget: a kenyér sütéshez használt élesztő, a sör erjesztéséhez használt sörélesztő, a fehérpenészes sajtokon megjelenő ecsetpenész és a kék sajtok jellegzetes ízét adó kékpenész mind- mind a gombák népes csoportjába tartoznak.

Ebben a cikkünkben azonban a közvetlenül étkezésre használt gombákat szeretnénk bemutatni, ezek közül itthon a termesztett barna és fehér csiperke, a laskagomba és szezonálisan a különböző vadon termő gombák elérhetőek. A gombák már évezredek óta részét képezik az emberi táplálkozásnak, széles körben előforduló, magas tápanyagtartalmú alapanyagok. A természetben vadon előforduló gombák sok típusa fogyasztható és bizonyos kultúrákban a mai napig fontos szerepet játszanak a vidéki lakosság tápanyagellátásában. (E sorok írója is szívesen barangol órákat az erdőben gombákra vadászva). A vadon termő gombákról erre szakosodott kurzusokon tanulhatunk, vagy akár autodidakta módon, de a szedett gombát szakemberrel mindig bevizsgáltatva! A termesztett és boltban kapható gombákban azonban megbízhatunk; amennyiben frissen és megfelelően elkészítve használjuk fel őket nem áll fenn a gombamérgezés veszélye.

A gomba állati eredetű élelmiszerekhez hasonlóan tartalmaz D- vitamint, amennyiben szüret előtt természetes napfény vagy mesterséges UV fény éri. A D- vitamin bizonyos típusai a növényekben nem találhatóak meg, ezért a gomba fontos szereplője a húsmentes táplálkozásnak, főleg télen, amikor szervezetünk a csekély napfény miatt nem képes maga előállítani a D- vitamint. Másik előnye a gombának, hogy alacsony kalória és szénhidrát tartalma ellenére magas fehérjetartalommal bír- ez a tulajdonsága nem csak fogyókúrázóknak, de állati eredetű termékeket kisebb mértékben fogyasztók számára is előnyös lehet, mivel a rendszeres gomba fogyasztással felesleges kalóriabevitel nélkül biztosítható a megfelelő fehérjemennyiség.

A keleti kultúrákban bizonyos gombák (pl. shii- take, pecsétviasz gomba) a hagyományos orvoslás központi szereplői, elsősorban immunerősítő és rák megelőző hatásuk révén. Ezek a gombák itthon csak szárított vagy étrendkiegészítő formájában férhetőek hozzá, a jó hír azonban, hogy a termesztett gombáink, mint a csiperke és a laskagomba is tartalmaznak olyan ásványi anyagokat és vegyületeket, amelyek segítenek karbantartani szervezetünk természetes védekezőképességét. A gombák például nagy mennyiségben tartalmaznak szelént, amely ásványi anyag az antioxidáns fehérjék előállítását serkenti, ezzel csökkentve a rák és a keringési betegségek kialakulásának veszélyét.Fehércsipi

Vásárláskor figyeljünk arra, hogy kemény, hibátlan gombákat vegyünk. Csiperkénél a kalap foltossága, a szétnyíló, sötét, tönk, laskagombánál a szálasan szétnyíló legyezők mind olyan jelek, amelyek esetén nem érdemes a gombát megvenni. Amennyiben sikerül friss, egészséges gombához jutnunk,1-2 napon belül használjuk fel, elkészítésig pedig a hűtőben lehetőleg papírzacskóban tároljuk, mert a gomba nejlon zacskóban könnyen megromlik. A romlott gomba elveszíti feszességét, és erős, kellemetlen szagot áraszt.  Felhasználás előtt a gombát nem ajánlott megmosni, ugyanis megszívja magát vízzel és nem lesz túl jó az állaga;  amennyiben a kalap kissé földes, egy nedves ronggyal törölgessük le. Mivel a gomba viszonylag nehezen emészthető étel, nyersen ne fogyasszuk, ha salátákba szeretnénk tenni, a vékonyra vágott szeleteket legalább forrázzuk le!

Gombás receptek:

Reklámok

Kevesebb hússal, egészségesen: Fehérjeforrások a növényi alapú táplálkozásban

Vegetáriánusok, vegánok gyakran szembesülnek a kérdéssel: Ha nem eszel húst (tejet, tojást) akkor mégis mit eszel? A leggyakrabban talán a megfelelő fehérjebevitel áll a támadások középpontjában- sokak számára hús nélkül ez elképzelhetetlen. Megfelelő körültekintéssel pedig hús nélkül is lehetséges az egészséges, fehérjében gazdag táplálkozás kialakítása; kicsit több odafigyeléssel pedig egy állati eredetű termékektől teljesen mentes, vegán életmód is kielégítheti az emberi szervezet minden igényét.

Az élő szervezet működéséhez elengedhetetlenek a fehérjék- a szervezet szabályozását végző enzimek, hormonok, a vérünkben oxigént szállító molekulák, a test minden apró részletében jelen lévő felépítő molekulák mind- mind a fehérjék népes családjába tartoznak. A fehérjéket aminosavak építik fel, ezekből 21 különböző létezik. A különböző aminosavak számától, típusától és sorrendjétől függ egy adott fehérje sajátossága, funkciója. A 21 aminosavból 12-őt a szervezetünk maga is képes előállítani építőelemeiből- szénből, nitrogénből, oxigénből és egyéb atomokból- van azonban 9, úgynevezett esszenciális aminosav, melyet az emberi szervezetbe a táplálékkal kell bejuttatni. Amikor tehát a megfelelő fehérjebevitelről beszélünk, érdemes szem előtt tartani, hogy ez nem csupán mennyiségi kérdés, hanem a bevitt fehérjék kedvező összetételére is vonatkozik. Nehezíti a dolgunkat, hogy szemben a zsírral és bizonyos vitaminokkal, a szabad aminosavak gyorsan kiürülnek a szervezetünkből, ezért fontos a napi rendszerű, minden szükséges aminosavat tartalmazó fehérjék fogyasztása.

Teljes értékű fehérjének azokat az ételeket nevezzük, amelyeknek az aminosav összetétele arányaiban megközelíti az emberi szervezetben található fehérjék aminosav összetételét. Értelemszerűen ebbe a csoportba elsősorban az állati eredetű élelmiszerek, húsok,tejtermékek és a tojás tartoznak, valamint a növényi eredetű ételek közül a szója és annak különböző feldolgozott termékei (tofu, szójatej). Ám akkor sem kell kétségbe esnünk, ha sem húst, sem szójatermékeket nem fogyasztunk. A nap folyamán, ha megfelelően kombináljuk az ételeket, minden esszenciális aminosavat be tudunk juttatni a szervezetünkbe.

Mivel a növényi szervezet működéséhez is elengedhetetlen a  fehérjék jelenléte, elmondhatjuk, hogy a közhiedelemmel ellentétben minden növényi eredetű táplálékban található bizonyos mennyiségű fehérje. A leginkább fehérje dús ételek közé tartoznak a hüvelyesek (pl. bab, lencse, borsó, csicseriborsó, szója), az olajos magvak (pl. dió, mandula, mogyoró, napraforgó mag, szezámmag), a különböző gabonák (pl. zab, búza, köles, quinoa, amaránt), valamint a sötétzöld zöldségek (spenót, kelkáposzta). Amennyiben ezen táplálékcsoportok mindegyikéből fogyasztunk 1-2 félét a nap folyamán, friss, szezonális zöldségekkel kiegészítve, minden esszenciális aminosavat be tudunk juttatni a szervezetünkbe. Ha lakto- ovo vegetáriánusok vagyunk, a tojás és a tejtermékek fogyasztásával méginkább megkönnyíthetjük a dolgunkat, ezek az élelmiszerek ugyanis nagy mennyiségben tartalmazzák az emberi szervezet működéséhez szükséges esszenciális aminosavakat.

De mégis mennyi fehérjére van szüksége az emberi szervezetnek? A 20. század közepe óta az orvosok és a tápláléktudományokkal foglalkozó szakemberek nem igen jutnak dűlőre a kérdés felett, az elmúlt évtizedekben feltehetőleg túlértékerték a fehérje bevitel szükséges mennyiségét. Különböző fogyókúrás módszereknél is gyakran ajánlják a magas fehérjetartalmú étkezést és a szénhidrátok elhagyását az étrendből, miközben 1 gramm fehérje és 1 gramm szénhidrát is 4 kalóriát tartalmaz, tehát a testsúlyra gyakorolt hatásuk mintegy azonos. Bár a megfelelő izomműködéshez, így a testedzés hatásosságához valóban hozzájárulnak a fehérjék, akkora mennyiségben azonban nincs rájuk szükség, mint amilyen dózisokat a ma oly divatos testépítő szerek, fehérje turmixok tartalmaznak. A húsfogyasztás széles körű elterjedésének és mindennapivá válásával a fejlett országokban egy átlagos felnőtt az ajánlott fehérje mennyiség többszörösét viszi be szervezetébe, ez pedig egészségügyi problémákhoz- pl.  a vesék megbetegedéséhez vezethet. A manapság táplálkozási szakemberek által ajánlott napi fehérje mennyisség egy átlagos felnőtt számára 40- 50 gramm, amely komoly fizikai aktivitás (sport, fizikai munka) esetén akár 30- 40% – al is megnövekedhet.

Az alábbi táblázatban összefoglaltuk a magas fehérje tartalmú élelmiszerek 100 grammra vonatkoztatott fehérje tartalmát. A csak főzve fogyasztható élelmiszerek esetén (húsok, hüvelyesek) 100 gramm nyers vagy száraz alapanyag megfőzött formájára vonatkoznak az értékek.

fehérje

Források: 1, 2, 3, 4, 5