mandula címkéhez tartozó bejegyzések

Kevesebb hússal, egészségesen: Zsírok és olajok a növényi alapú táplálkozásban

Mint tudjuk, a túlzott zsiradék fogyasztás az emberi szervezet számára nem túl előnyös, arról azonban ritkábban esik szó, hogy milyen fontos élettani szerepet játszanak a zsírok és olajok az emberi szervezet megfelelő működésében. Zsírok nélkül az úgynevezett zsírban oldódó vitaminok (A,D, E,K) nem tudnak a szervezetben hasznosulni, de ezen kívül a zsíroknak fontos szerepe van a sejtfalak rugalmasságának és áteresztőképességének kialakításában, az energia hosszú távú tárolásában, az idegrendszer megfelelő működésének biztosításában és bizonyos szállító molekulák kialakításában.

A zsírok és olajok kémiai szempontból a trigliceridek közé tartoznak; egy glicerin vázra különböző hosszú láncú zsírsavak épülnek, ezek tulajdonságai és kombinációja fogja meghatározni a zsírok és olajok tulajdonságát. Telített zsírsavak esetében a zsírsavak szén atomjainak mindegyikéhez kapcsolódik egy hidrogén atom, míg a telítetlen zsírsavak esetében bizonyos szénatomokhoz nem kapcsolódik maximális számú hidrogén atom. Ezek a tulajdonságok a gyakorlatban a zsírok olvadási pontjára és élettani szerepükre is hatással vannak. A telített és telítetlen zsírsavak egy vegyületen belül különböző mértékben vannak jelen, bizonyos típusok az egyikből többet, a másikból kevesebbet tartalmaznak. Általában a szobahőmérsékleten szilárd anyagokat zsíroknak, míg a szobahőmérsékletek folyékonyakat olajnak nevezzük. Általában elmondható, hogy optimális esetben az emberi szervezetnek 60- 65 gramm zsírra van szüksége naponta (ez kb. 4 evőkanálnak feleltethető meg), amelynek maximum 25%- a lehet telített zsírsav, a többi lehetőleg telítetlen zsírsavakból álljon.

A telített zsírsavak fogyasztását az elmúlt évtizedekben az orvostudomány szoros összefüggésbe hozta a keringési rendellenességek kialakulásával, elsősorban a vér koleszterin szintjére gyakorolt hatásuk miatt. Szervezetünknek azonban ezekre a vegyületekre is szüksége van, bár az elmondható, hogy kisebb mértékben, mint a telítetlen zsírsavakra. Nagyobb problémát jelentenek a transz- zsírok, amelyek a mesterséges zsiradékok (margarinok, sütőzsiradékok) előállításakor keletkeznek. A transz- zsíroknak az emberi szervezetben semmilyen ismert biológiai funkciója nincsen, ellenben bizonyítottan összefüggnek a magas „rossz” koleszterinszint és ezáltal a keringési betegségek kialakulásával. Bár minimális mértékben a vörös húsok és tejtermékek is tartalmaznak transz- zsírsavakat, a leginkább mégis az erősen feldolgozott élelmiszerek, pl. a cukrászipari termékek, a gyorséttermi ételek, levesporok és a zsiradékban sült ételek tartalmazzák nagy mértékben ezeket a vegyületeket. Magyarországon 2014 februárjában lépett életbe az a szabályozás, amely az ételek zsírtartalmának 2%- ában maximalizálja a megengedett transz- zsír tartalmat. Ettől függetlenül sok gyorséttermi étellel, kakaómasszával, hidrogénezett olajokkal készült péksüteménnyel még mindig lehetséges az egészséges mértéknél több transz- zsírt bevinni a szervezetünkbe.

A fehérjékhez hasonlóan a zsírok között is találunk esszenciális zsírsavakat, melyek elengedhetetlenek az emberi szervezet működéséhez, azonban külső forrásból kell őket bevinni. Ebben a csoportba tartoznak a többszörösen telítetlen omega- 3 és omega- 6 zsírsavak, amelyeket a reklámokból és margarincsomagolásokról már jól ismerünk. Érdemes azonban ezeket is étrendkiegészítők és margarin helyett természetes formában bejuttatni a szervezetbe. Az optimális arány az emberi szervezet számára 5 egység omega 6 és egy  egység omega 3 zsírsav bevitel. Omega 3 zsírsavak elsősorban a tengeri halak zsírjában és bizonyos növényi olajakban fordulnak elő. Bár alapjában véve a tengeri halak egészséges fehérje és zsírforrásnak számítanak, a tengervizek szennyezettsége révén nagymértékben tartalmazhatnak nehézfémeket. Helyette a növényi alapú táplálkozásban a lenmag, a chiamag, a dió, a kender és a repce magok, illetve olajok fogyasztásával juttathatjuk szervezetünket megfelelő mennyiségű omega 3 zsírsavhoz. Az omega 6 zsírsavak állati eredetű forrásai a tojás és a szárnyas hús, de a növényevők bátran válogathatnak a különböző olajos magvak és hidegen préselt növényi olajok (kukorica, napraforgó, repce, len) közül. A lényeg itt is elsősorban a változatosság és a mértékletesség, az mindenesetre egyértelmű, hogy jót teszünk szervezetünkkel, ha egy zacskó chips helyett egy marék mandulát ropogtatunk el.

Az alábbi táblázatban összefoglaltuk a fent leírtakat, hogy segítsük az eligazodást.

Zsírok

Források: 1, 2, 3, 4, 5, Wikipedia szócikkek: Fat, Trans- fat, Saturated fat, Unsaturated fat, Omega 6, Omega 3

Reklámok

Reggeli muffin magokkal és aszalt gyümölcsökkel

Ez a muffin kiváló reggeli/ uzsonna lehet, a teljes kiőrlésű lisztnek, a lenmagnak és a zabpehelynek köszönhetően sok rostot, az olajos magvaknak köszönhetően pedig sok fehérjét tartalmaz- igazi egészséges energia bomba. Mivel a receptet egy amerikai blog receptje alapján dolgoztam át, a mértékegységek itt csészében találhatóak. Egy csésze 2,5 deciliternek felel meg, mérleg helyett így egy mérőedénnyel is kimérhetjük az alapanyagokat. A magokat és az aszalt gyümölcsöket ízlés szerint variálhatjuk. Az eredeti változat itt található (angol nyelven)

IMG_0357

Hozzávalók:

1,5 csésze liszt (teljes kiőrlésű rozsliszt és sima rozsliszt fele- fele arányban), 1 csésze zabpehely vagy pehelymix, 1 csésze aprított olajos mag (dió, mandula, mogyoró, kesudió, stb.), 1,5 csésze apróra vágott aszalt gyümölcs (sárgabarack, szilva, mazsola, datolya, füge, stb.), 3 evőkanál lenmag (lehetőleg zúzott formában), 3 evőkanál barnacukor, 2 evőkanál méz, 2 teáskanál szódabikarbóna, 1 csésze joghurt, 1 alma lereszelve, 1 tojás, vanília, szegfűszeg

Elkészítés

A száraz alapanyagokat, az aszalt gyümölcsöket és a reszelt almát összekeverjük, a tenyereink között alaposan összemorzsolunk mindent, hogy ne legyenek nagyobb darabok az aszalt gyümölcsökből. A keverékhez hozzáadjuk a joghurtot és a tojást, egy villával alaposan összekeverjük. Papírral bélelt muffin formába töltjük (1 formába annyit, hogy a forma szintjéig érjen a tészta) és 160 fokra előmelegített sütőben 25- 30 perc alatt barnára sütjük.