rostban gazdag címkéhez tartozó bejegyzések

Zab

A termesztett zab  (Avena sativa) őse feltehetően a Közel-keletről került Európába és eredetileg állati takarmányozás céljára lett háziasítva. A zab a búzához képest igénytelenebb növény, rövidebb tenyészidővel, hidegebb klímájú vidékeken is megterem. Észak Európában a zab évszázadok óta jelen van a táplálkozásban mint kásanövény, az utóbbi évtizedekben pedig nálunk is terjedőben van.

A zab a búzával ellentétben nem tartalmaz glutént, ezért gluténérzékenyek is fogyaszthatják. Fontos azonban megjegyezni, hogy a zab általában a búzával együtt került feldolgozásra, ezért a csomagolt zabpelyhek nyomokban tartalmazhatnak glutént.  A zab fogyasztásának számos előnye van, elsősorban kedvező rost összetétele révén. Nagy mennyiségben tartalmaz vízben oldódó rostanyagokat, amik a tápcsatornába érve megduzzadnak. Ezek a rostok teltségérzetet okoznak, tehát csökkentik az étvágyat, ezen kívül pedig gátolják a felesleges kalóriafelszívást is és segítik a belekben felgyűlt káros anyagok kiürülését a szervezetből.  Ezen tulajdonságai révén a zab termékek fogyasztása kifejezetten ajánlott cukorbetegeknek és keringési problémákkal küzdő embereknek, de jó szolgálatot tehet a zabfogyasztás a fogyókúrázóknak is.

A zabbal leggyakrabban zabpehely formájában találkozhatunk, amit az egész zabszemek kilapításával állítanak elő. Mint már a teljes értékű élelmiszerekről szóló cikkünkben ismertettük, az egész gabonaszemet tartalmazó gabonák(teljes kiőrlésű gabonák) teljes értékű élelmiszernek számítanak, amelyek a finomított gabonákhoz képest számos egészségügyi előnnyel járnak. A zabból ezen kívül készülhet még korpa és liszt is. A zabkorpát a zabszemek külső héjából őrlik, a zabpehelyhez képest kevesebb kalóriát és több rostanyagot tartalmaz.

A zabpehelyből készülhet zabkása és müzli is, mindkettő kiváló reggeli. Zabkorpával dúsíthatjuk az uzsonnára evett joghurtot, de keverhetjük töltelékekbe, süteménytésztákba is. A zabliszt a finomlisztet helyettesítheti, bár mivel nem tartalmaz glutént, kelt tésztákba magában nem alkalmas.  Kedvcsinálónak az egyszerű zabkása és a házi müzli elkészítését ismertetjük

Zabkása

20140304_091321

Zabkása körtével, datolyával

A zabkása zabpehelyből és valamilyen forró folyadékból (víz, tej) készül. Mivel a zabot kásásra főzzük, érzékeny gyomrúaknak jobban eshet, mint a kemény, durva szemű müzli. A zabkását legegyszerűbben finomra őrült zabpehelyből készíthetjük el, csak öntsünk rá forró tejet vagy vizet, hogy ellepje, és várjunk pár percet amíg megszívja magát. Ha van 5-10 percünk, akkor  a nagyobb szemű zabpelyhet főzhetjük is alacsony lángon, amíg teljesen kásás nem lesz. A zabkása dúsítható olajos magvakkal, friss vagy aszalt gyümölcsökkel, fűszerekkel (pl. fahéj), joghurttal. Kiválóan illeszkedik a szezonális, növényi alapú táplálkozásba, mivel mindig az évszaknak megfelelően tehetünk hozzá friss gyümölcsöket.

Házi müzli

20140309_133315

Apró szemű zabpehely zabkásához és házi müzli

A házi müzli a bolti keverékekhez képest olcsóbban megvalósítható, és garantáltan nem tartalmaz semmi adalékanyagot. A nagy szemű zabpelyhet ízlés szerint keverjük össze apróra vágott olajos magvakkal, aszalt gyümölcsökkel, egy kevés mézzel, esetleg fűszerekkel (fahéj, szegfűszeg). A keveréket terítsük ki vékonyan egy sütőpapírral fedett tepsire és tegyük 180 fokos sütőbe kb. 10- 15 percre, félidőben keverjük át. Akkor jó, ha kissé barnára pirult, de figyeljünk oda, mert könnyen odaég!

Források: Wikipedia, http://www.whfoods.com/genpage.php?tname=foodspice&dbid=54

Reklámok

Reggeli muffin magokkal és aszalt gyümölcsökkel

Ez a muffin kiváló reggeli/ uzsonna lehet, a teljes kiőrlésű lisztnek, a lenmagnak és a zabpehelynek köszönhetően sok rostot, az olajos magvaknak köszönhetően pedig sok fehérjét tartalmaz- igazi egészséges energia bomba. Mivel a receptet egy amerikai blog receptje alapján dolgoztam át, a mértékegységek itt csészében találhatóak. Egy csésze 2,5 deciliternek felel meg, mérleg helyett így egy mérőedénnyel is kimérhetjük az alapanyagokat. A magokat és az aszalt gyümölcsöket ízlés szerint variálhatjuk. Az eredeti változat itt található (angol nyelven)

IMG_0357

Hozzávalók:

1,5 csésze liszt (teljes kiőrlésű rozsliszt és sima rozsliszt fele- fele arányban), 1 csésze zabpehely vagy pehelymix, 1 csésze aprított olajos mag (dió, mandula, mogyoró, kesudió, stb.), 1,5 csésze apróra vágott aszalt gyümölcs (sárgabarack, szilva, mazsola, datolya, füge, stb.), 3 evőkanál lenmag (lehetőleg zúzott formában), 3 evőkanál barnacukor, 2 evőkanál méz, 2 teáskanál szódabikarbóna, 1 csésze joghurt, 1 alma lereszelve, 1 tojás, vanília, szegfűszeg

Elkészítés

A száraz alapanyagokat, az aszalt gyümölcsöket és a reszelt almát összekeverjük, a tenyereink között alaposan összemorzsolunk mindent, hogy ne legyenek nagyobb darabok az aszalt gyümölcsökből. A keverékhez hozzáadjuk a joghurtot és a tojást, egy villával alaposan összekeverjük. Papírral bélelt muffin formába töltjük (1 formába annyit, hogy a forma szintjéig érjen a tészta) és 160 fokra előmelegített sütőben 25- 30 perc alatt barnára sütjük.