zab címkéhez tartozó bejegyzések

Zab

A termesztett zab  (Avena sativa) őse feltehetően a Közel-keletről került Európába és eredetileg állati takarmányozás céljára lett háziasítva. A zab a búzához képest igénytelenebb növény, rövidebb tenyészidővel, hidegebb klímájú vidékeken is megterem. Észak Európában a zab évszázadok óta jelen van a táplálkozásban mint kásanövény, az utóbbi évtizedekben pedig nálunk is terjedőben van.

A zab a búzával ellentétben nem tartalmaz glutént, ezért gluténérzékenyek is fogyaszthatják. Fontos azonban megjegyezni, hogy a zab általában a búzával együtt került feldolgozásra, ezért a csomagolt zabpelyhek nyomokban tartalmazhatnak glutént.  A zab fogyasztásának számos előnye van, elsősorban kedvező rost összetétele révén. Nagy mennyiségben tartalmaz vízben oldódó rostanyagokat, amik a tápcsatornába érve megduzzadnak. Ezek a rostok teltségérzetet okoznak, tehát csökkentik az étvágyat, ezen kívül pedig gátolják a felesleges kalóriafelszívást is és segítik a belekben felgyűlt káros anyagok kiürülését a szervezetből.  Ezen tulajdonságai révén a zab termékek fogyasztása kifejezetten ajánlott cukorbetegeknek és keringési problémákkal küzdő embereknek, de jó szolgálatot tehet a zabfogyasztás a fogyókúrázóknak is.

A zabbal leggyakrabban zabpehely formájában találkozhatunk, amit az egész zabszemek kilapításával állítanak elő. Mint már a teljes értékű élelmiszerekről szóló cikkünkben ismertettük, az egész gabonaszemet tartalmazó gabonák(teljes kiőrlésű gabonák) teljes értékű élelmiszernek számítanak, amelyek a finomított gabonákhoz képest számos egészségügyi előnnyel járnak. A zabból ezen kívül készülhet még korpa és liszt is. A zabkorpát a zabszemek külső héjából őrlik, a zabpehelyhez képest kevesebb kalóriát és több rostanyagot tartalmaz.

A zabpehelyből készülhet zabkása és müzli is, mindkettő kiváló reggeli. Zabkorpával dúsíthatjuk az uzsonnára evett joghurtot, de keverhetjük töltelékekbe, süteménytésztákba is. A zabliszt a finomlisztet helyettesítheti, bár mivel nem tartalmaz glutént, kelt tésztákba magában nem alkalmas.  Kedvcsinálónak az egyszerű zabkása és a házi müzli elkészítését ismertetjük

Zabkása

20140304_091321

Zabkása körtével, datolyával

A zabkása zabpehelyből és valamilyen forró folyadékból (víz, tej) készül. Mivel a zabot kásásra főzzük, érzékeny gyomrúaknak jobban eshet, mint a kemény, durva szemű müzli. A zabkását legegyszerűbben finomra őrült zabpehelyből készíthetjük el, csak öntsünk rá forró tejet vagy vizet, hogy ellepje, és várjunk pár percet amíg megszívja magát. Ha van 5-10 percünk, akkor  a nagyobb szemű zabpelyhet főzhetjük is alacsony lángon, amíg teljesen kásás nem lesz. A zabkása dúsítható olajos magvakkal, friss vagy aszalt gyümölcsökkel, fűszerekkel (pl. fahéj), joghurttal. Kiválóan illeszkedik a szezonális, növényi alapú táplálkozásba, mivel mindig az évszaknak megfelelően tehetünk hozzá friss gyümölcsöket.

Házi müzli

20140309_133315

Apró szemű zabpehely zabkásához és házi müzli

A házi müzli a bolti keverékekhez képest olcsóbban megvalósítható, és garantáltan nem tartalmaz semmi adalékanyagot. A nagy szemű zabpelyhet ízlés szerint keverjük össze apróra vágott olajos magvakkal, aszalt gyümölcsökkel, egy kevés mézzel, esetleg fűszerekkel (fahéj, szegfűszeg). A keveréket terítsük ki vékonyan egy sütőpapírral fedett tepsire és tegyük 180 fokos sütőbe kb. 10- 15 percre, félidőben keverjük át. Akkor jó, ha kissé barnára pirult, de figyeljünk oda, mert könnyen odaég!

Források: Wikipedia, http://www.whfoods.com/genpage.php?tname=foodspice&dbid=54

Reklámok

Gabonák szerepe a növényi alapú táplálkozásban

Szinte nap mint nap eszünk kenyeret, rizst, müzliket de vajon milyen gyakran fordul elő az étrendünkben a köles, a bulgur vagy akár a quinoa? Az egészséges, növényi alapú táplálkozás egyik alappillérét a gabonák alkotják, a Harvard Egyetem táplálkozástudományi kutatói javaslatai alapján érdemes figyelni arra, hogy mindennapi étkezésünk negyedrészt teljesértékű gabonákból álljon. A gabonák nagy előnye azon túl, hogy tápanyagban gazdagok, ízletesen, változatosan elkészíthetők és laktatók, hogy olcsók és  egészségesek is.

20140213_155917

A gabonaféléket több szempont szerint is csoportosíthatjuk. A feldolgozottságuk alapján megkülönböztetünk teljes kiőrlésű  és finomított gabonákat. A teljes kiőrlésű gabonák tartalmazzák az egész magot, maghéjjal együtt. Közéjük tartoznak a teljes kiőrlésű lisztek, a bulgur, az árpa, a köles, a zabpehely, az egész kukoricaliszt (polenta) és a barna rizs.

A finomított gabonák az őrlés során elveszítik a csírájukat, aminek köszönhetően a textúrájuk finomabbá válik és tovább is eltarthatók, ugyanakkor fontos rostok, vas és sok B vitamin is kárba veszik. Emiatt a legtöbb finomított gabonát gazdagítják bizonyos B vitaminokkal (thiamin, riboflavin, niacin, folsav) és vassal is. Jó példa a finomított gabonákra a fehér liszt, kukoricaliszt, az ezekből sült fehérkenyér és a fehérrizs. Több táplálkozástudományi kutatás eredményei alapján a teljeskiőrlésű gabonák kedvezőbb élettani hatással rendelkeznek, mint a finomított társaik, így érdemes a gabonafogyasztásunk felét ebből a csoportból fedezni.

Megkülönböztetjük még a gluténmentes és glutént tartalmazó gabonákat. A glutén két fehérje, a a gliadin és a glutenin keveréke, mely  a búza, a tönköly, a rozs, az árpa és a zab magjainak belső részében található a keményítővel együtt. Előfordul, hogy a szervezet képtelen megemészteni ezt a fehérjét, ami glutén- vagy lisztérzékenységhez vezet, ez búza- vagy glutén intoleranciát jelent. A gluténmentes gabonafélék közé tartozik a köles, a rizs, a kukorica, a hajdina, a quinoa és az amaránt.

Mint arról már korábbi cikkünkben is szó esett, hogyha kiegyensúlyozottan szeretnénk étkezni, kiemelten fontos a megfelelő mennyiségű és minőségű fehérjék fogyasztása. A gabonák kiváló fehérjeforrások, hisz tartalmazzák szinte az összes esszenciális aminosavat. A fehérjéken kívül pedig vas, cink- és kalcium is nagymértékben fordul elő bennük. A teljes kiőrlésű gabonákban lévő rostoknak köszönhetően megelőzhető ill. csökkenthető több civilizációs betegség kialakulásának esélye, többek közt a szívkoszorúér  megbetegedéseké, vastagbélráké, diabéteszé valamint a divertikulitiszé. A B vitaminok az anyagcserében játszanak fontos szerepet, ugyanis segítik a proteinek, zsírok és szénhidrátok lebontását. Emellett pedig az idegrendszer egészséges működéséhez is elengedhetetlen a jelenlétük. A gabonafélékben fellelhető vasak a keringési rendszer működéséhez járulnak hozzá, a magnézium a mozgásszervek működésében fontos, a szelén pedig az immunrendszer egészségéhez szükséges.

A gabonák tehát többféle formában, kenyértől kezdve a köreteken át az édességekkel bezárólag kerülhetnek az asztalunkra, így szinte megunhatatlan variációs lehetőséget kínálnak. További cikkeinkben egy-egy gabonatípust ismerhetnek majd meg részletesebben.

Források: 1., 2.